ALLENAMENTO IDEALE INFRASETTIMANALE PER MOTOCROSS

[Ivan251]

Salve,
io ho la possibilità di andare in moto soltanto il fine settimana (sabato o domenica), però vorrei integrare il resto della settimana con un'allenamento atto ad aumetare le prestazioni fisiche specifiche per l'utilizzo in motocross.
Quindi in modo teorico/pratico ideale, quali esercizi, serie e modalità di allenamento andrebbo fatto dutante la settimana?


Grazie

[dawid104]

Ciao ti rispondo io, allora se ti alleni bene durante la settimana anche sabato e domenica in moto bastano, certo che se puoi andarci anche a metà settimana non fà male...
Comunque questa preparazione prima che la inizi a sentire i risultati ci vorranno almeno 2 mesi 2 mesi e mezzo...
Ti spiego quello che faccio io:
Lunedi: Palestra, gli esercizi diciamo che vanno tutti bene l'importante che non fai quelli per gli avambracci per il resto gli esercizi sono Panca, panca a 45° aperture laterali ecc.
L'importante è che metti un peso non altissimo, cioè basso che quando fai le prime 4-5 ripetizioni è leggero, ma devi fare 3 serie da 25-30 ripetizioni con riposo da una sera a l'altra di 30 secondi non di piu.
Martedi:Corsa a piedi mantenendo i 180 battiti e ogni tanto fare degli scatti per aumentarli, ti consiglio le salite in modo che si alzano abbastanza. Perciò dovresti comprarti un cardiofrequenzimetro.
La corsa và svolta per 4 volte di piu il tempo della manche, ma anche 1 ora va bene. All'inizio vai gradualmente con 10 minuti, sempre con battiti a 180, poi 15min e sempre aumentanto, fra 2 mesi dovresti fare 1 ora.
Mercoledi:Palestra con esercizi diversi da quelli del lunedi ma con le stesse serie e ripetizioni,.
GIovedi:Corsa a piedi come il martedi.
Venerdi:Finalmente un giorno di riposo per recuperare un pò.
Sababto e Domenica:Moto moto e moto!!!!
Nei mesi che non hai le gare, a campionato finito in palestra fai un pò di massa muscolare, 3 serie da 10 ripetizioni con abbastanza peso...

Fidati è un allenamento che ti spezza, quando vai a correre a piedi la testa ti dice di fermarti perchè non ce la fai, ma è un limite che mette la tua testa, non fermarti impegnati, e vedreai i risultati.
Ah se puoi prendi aminoacidi per recuperare e una alimentazione giusta.
E vedrai che in moto negli ultimi minuti di manche non sarà piu una sofferenza...
Fra due mesi fammi sapere...

[Emaxx89]

domanda.. te riesci a correre x 1 oretta a 180 battiti?
mi sembrano un po tanti.. il ritmo aerobico è sui 140..
VO2 max arrivi ai 160-170, ma non lo tieni x 1 ora...
io personalmente quandi negli allenamenti in bici arrivo a 180 battiti mi inchiodo dopo poco...

per regolarti sui battiti dovresti fare 220-la tua età.. e li hai il numero max di battiti teorico..
il ritmo aerobico è circa al 70% del massimo.. (nel mio caso, 22 anni => 220-22=198..... il 70% di 198 è circa 138, ed è un ritomo che riesco a tenere x + di un ora)

[dawid104]

io ci riesco, ci vuole tempo...

[Ivan251]

Grazie per la risposta, cavoli lo vedo bello pieno e pesante come allenamento….
Ho gia iniziato a far qualcosa, ma piu di 15 minuti di corsa faccio fatica ad andare oltre (fatta solo 3 volte).
Poi per la palestra invece ci sto' dentro abbastanza.

Una cosa che sento tanto sono gli avambracci, ma non vanno proprio allenati per niente? nemmeno con le molle per parecchie ripetizioni tipo 40 / 50?

[Emaxx89]

io ci riesco, ci vuole tempo...

quindi ke ritmo tieni ( min/km )???

[dawid104]

Grazie per la risposta, cavoli lo vedo bello pieno e pesante come allenamento….
Ho gia iniziato a far qualcosa, ma piu di 15 minuti di corsa faccio fatica ad andare oltre (fatta solo 3 volte).
Poi per la palestra invece ci sto' dentro abbastanza.

Una cosa che sento tanto sono gli avambracci, ma non vanno proprio allenati per niente? nemmeno con le molle per parecchie ripetizioni tipo 40 / 50?

gli avambracci lasciali perdere, non fargli fare niente, allenali solo con la moto
La corsa fai 15 minuti adesso hai battiti che ti ho detto minimo fra due settimane cerca di fare 20 o 25
poi sempre ad aumentare, non avere fretta e stai tranquillo che piano pianoci riuscirai e ci prendereai la mano.
Adesso è dura perchè sono le prime volte. Io neanke facevo niente ma da 4-5 mesi non riesco piu a non andare a correre, vado sempre e fisicamente sto moooolto meglio, poi sta a te non ti costringo...
Comunque per migliorare puoi fare 15 minuti come ti ho detto di fare poi aggiungi altri 5-10 minuti un pò piu piano anche a 165-170 battiti in modo che ti abitui ecc.

[dawid104]

io ci riesco, ci vuole tempo...

quindi ke ritmo tieni ( min/km )???

guarda non te lo sò dire ma io corro per 1 ora a 180 battiti e ogni tanto li aumento con degli scatti o salite...
l'allenatore di JAMES BUBBA STEWART cioè ALDON BAKER, fà allenare stewart nel giorno in cui deve allenare la sezione aerobica, 4 di piu. Cioè la manche dura 40 minuti lui lo fà allenare X 4 volte di piu per 2 ore. Non farà tutto corsa ma farà anche corda o altro che aumenta i battiti cardiaci.

[Dobermann]

L'allenamento di David mi sembra un pò troppo, spero intervenga al piu presto il Coatch, ora ha un problemino e nn segue molto, ma ti dico subito xkè è sbagliato l'allenamento di Dawid, xkè stare sui 180 è un andare fuori soglia, cosa che nel mx nn si tocca e poi xkè nn tutti possiamo fare quello che fa un altro, gli allenamenti sono soggettivi.
Poi, le ripetizioni così lunghe e corte d paussa nn portano a nulla.
Poi sti consigli alla bene o meglio nn sono proprio indicati, l'età del ragazzo a cui dai consigli la sai???
Aminoacidi? e a che servono? io nn ne prendo e nn ne sento bisogno se riesci ad alimentarti a dovere, sopratutto consigli sull'alimentazione ne dai?

Per favore Ivan, se vuoi un consiglio VERO e GIUSTO sull'allenamento, chiedi qui come hai fatto e aspetta che il Coatch ti risponda, è una persona veramente qualificata!

[Ivan251]

OK attendo i consigli del coach...
Comunque ho 31 anni, peso 73 e sono alto 1.78… cosi per dare maggiori informazioni...

[Dibe]

io ci riesco, ci vuole tempo...

dipende sì dallo stato di allenamento dell'individuo,ma riveste un ruolo importante anche l'età dell'atleta.io sto studiando scienze motorie a Pavia(attualmente sono al secondo anno) e ho studiato che un lavoro di potenziamento aerobico,che quindi ha come fine migliorare la proprio capacità aerobica,dev'essere svolto tra precise percentuali di Fc (frequenza cardiaca).Il motocross è uno sport che mette a dura prova i sistemi cardiocircolatori e respiratori,sia x gli sforzi a cui siamo sottoposti,sia anche x l'agitazione(il fattore emotivo può condizionare molto il ritmo cardiaco).
Il nostro ivan ha quindi 31,quindi attraverso una semplice formula la sua Fcmax è :220-età=circa 190 battiti.Quindi i 180 battiti che dicevi te sono un pò irraggiungibili,soprattutto se ivan non è un podista,ma un ragazzo che si affaccia alla corsa da poco....A grandi linee ti dico che x avere un miglioramento della tua capacità aerobica devi stare tra il 70 e 80%(dati presi dal mio libro di testo) della tua Fc max,quindi nel tuo caso tra i 133 e 154,x aumentare la tua soglia lattato,che è quella soglia che si raggiunge quando il lavoro aerobico si trasforma in anaerobico,che succede spesso nel mx,devi stare tra gli 80% agli 85% della Fcmax,quindi su valori superiori a quelli sopracitati.Un'altra cosa è la durata della corsa,x un allenamento specifico di mx non sò ancora dirti quanto devi correre,però di sicuro non potrai correre i così detti "35min + 2 giri",in quanto se fai fatica a far 15 min vuol dire che devi avvicinarti all'obbiettivo progredendo a poco a poco...secondo me il lavoro aerobico riveste una fetta molto importante dell'allenamento che un crossista può svolgere AL DI FUORI della moto....oltre alla corsa è molto importante svolgere inoltre degli esercizi sia a corpo libero,sia con sovraccarichi,sia in isometria,che attraverso movimento,che coinvolgono tutte le parti del corpo...vabbè cmq attendi il coach x gli esercizi specifici

[Emaxx89]

io ci riesco, ci vuole tempo...

dipende sì dallo stato di allenamento dell'individuo,ma riveste un ruolo importante anche l'età dell'atleta.io sto studiando scienze motorie a Pavia(attualmente sono al secondo anno) e ho studiato che un lavoro di potenziamento aerobico,che quindi ha come fine migliorare la proprio capacità aerobica,dev'essere svolto tra precise percentuali di Fc (frequenza cardiaca).Il motocross è uno sport che mette a dura prova i sistemi cardiocircolatori e respiratori,sia x gli sforzi a cui siamo sottoposti,sia anche x l'agitazione(il fattore emotivo può condizionare molto il ritmo cardiaco).
Il nostro ivan ha quindi 31,quindi attraverso una semplice formula la sua Fcmax è :220-età=circa 190 battiti.Quindi i 180 battiti che dicevi te sono un pò irraggiungibili,soprattutto se ivan non è un podista,ma un ragazzo che si affaccia alla corsa da poco....A grandi linee ti dico che x avere un miglioramento della tua capacità aerobica devi stare tra il 70 e 80%(dati presi dal mio libro di testo) della tua Fc max,quindi nel tuo caso tra i 133 e 154,x aumentare la tua soglia lattato,che è quella soglia che si raggiunge quando il lavoro aerobico si trasforma in anaerobico,che succede spesso nel mx,devi stare tra gli 80% agli 85% della Fcmax,quindi su valori superiori a quelli sopracitati.Un'altra cosa è la durata della corsa,x un allenamento specifico di mx non sò ancora dirti quanto devi correre,però di sicuro non potrai correre i così detti "35min + 2 giri",in quanto se fai fatica a far 15 min vuol dire che devi avvicinarti all'obbiettivo progredendo a poco a poco...secondo me il lavoro aerobico riveste una fetta molto importante dell'allenamento che un crossista può svolgere AL DI FUORI della moto....oltre alla corsa è molto importante svolgere inoltre degli esercizi sia a corpo libero,sia con sovraccarichi,sia in isometria,che attraverso movimento,che coinvolgono tutte le parti del corpo...vabbè cmq attendi il coach x gli esercizi specifici

ankio a settembre proverò il test scienze motorie (a milano xò), ero già entrato 2 anni fa ma ho avuto la malsana idea di fare architettura..
e x sfizio tento anke fisioterapia a Novara

cmq quoto in pieno dibe.. solo una domanda, a te e al coach (x capire se quello ke faccio è azzecato o no):
come divido l'alleamento aerobico e oltre la soglia aerobica durante la settimana? tipo su 3 giorni di allenamento, faccio 2 di aerobico (70-80% Fcmax) e uno oltre la soglia (80-85% Fcmax) o il contrario? o altro ancora?
il giorno prima di girare di solito faccio un semplice giretto in bici di 1 oretta a ritmo aerobico, e niente palestra (sicuro al 99% ke sia la scelta giusta), voi ke ne dite?