consiglio allenamento

[super duke]

Ciao Coach,
volevo, se possibile dei suggerimenti in linea di massima per me e per gli altri utenti in merito al modo di allenarsi anche in base al tempo a disposizione.
Premetto che ho una moglie ed un filgio e già tanto che riesca ad allenarmi il martedi a "secco"(poi dirò in che modo), il giovedi' nel pistino sotto casa con importanti variazioni altimentriche e il sabato o la domenica su atri circuiti.
Detto questo, fin ora ho sempre girato alla cacchio di cane fregandomene di concentrarmi su tecnica resistenza o velocità; entro faccio i miei 15/20 min per tre volte e poi volo dalla famiglia.
Ho notato però che nelle ultime gare e allenamenti, vuoi perchè non mi sono fermato per niente da due anni a questa parte, ho notato un notevolissimo calo prestazionale.
Fortuna nella sfortuna, mi sono rotto due costole e da circa 20 giorni mi sento meno sotto pressione, infatti ho ripreso quelche kg, mi sveglio piu riposato e soprattutto mia moglie mi sorride di piu .

Appena ritornerò in moto però vorrei riprendere gli allenamenti in questo modo e mi piacerebbe se posessi darmi qualche dritta:

Il martedì generalmente faccio una corsetta di 30', addominali, lombari, piegamenti e trazioni alla barra (queste però in posizione parllela rispetto al terreno) con recuperi moderati 60'' o MTB di tipo freeride e quando devo salire sono uccelli per diabetici perchè la bici pesa 14kg e le pendenze superano il 15% per circa 10 min di risalita x 3 volte, terminando l'alenamnto in 90".
Questi due tipi di allenamento li pratico prevalentemente nel periodo primaverile/estivo quando siamo nel pieno delle gare e infatti arrivo la domenica mezzo scarico.
Dove sbaglio?

Nel periodo invernale invece, quando non riesco ad uscire il giovedì in moto, dedico il martedì alla resistenza facendo una corsetta di 60' ad a circa 135/140 battiti (considera che a riposo ho 42 battiti e che la mia frequenza cardiaca massima raggiunta è 155), alternando a sedute di potenziamento con ripetute in salita e saltelli sulle panchine e il giovedì faccio dei circuiti composti fondamentalmente da esercizi a corpo libero.

Tutto questo mi aiuta ad una guida in agilità e mi da resistenza ma non appena ho bisogni di forzare, non sono in grado di farlo.

Secondo te puo adar bene come allenamento per il motocross o sarebbe meglio darsi all'ippica?

[coach]

ciao super duke,

ti invito a riformulare la domanda nel modo più chiaro e conciso possibile perchè non ho ben capito quale sia e quale vuole essere la tua settimana tipo (premesso che non esiste la settimana tipo che si ripete nel tempo)

grazie

[super duke]

ciao super duke,

ti invito a riformulare la domanda nel modo più chiaro e conciso possibile perchè non ho ben capito quale sia e quale vuole essere la tua settimana tipo (premesso che non esiste la settimana tipo che si ripete nel tempo)

grazie

Certo, scusa.
Giovedì e sabato o domenica moto, quandi resta solo il martedì a disposizione.

novembre e dicembre adattamento muscolare con pesi in palestra 15 ripetizioni per 3/4 serie per tutti i distratti:
- squat e femorali
- lat machine o rematore o pulley basso
- panca e simili
30' di corsa
stratching

Gennaio e febbraio forza submassimale 6/8 ripetizioni per max 3 serie
Da marzo a Maggio circuiti da 15' x 3.
7' vogatore
addominali, lombari
piegamenti 20/25 rip
squat a vuoto 20 rip con fitt bal dietro la schiena e poi 15'' isometria con carico 16/20 kg
alzate posteriori
alzate laterali
trapezi
riposo 5'
da Maggio a settembre moto

[coach]

ciao super duke,
il tuo piano di allenamento rispetto a quanto scritto nella tua seconda mail mi sembra sensato e ben equilibrato; non mi è chiaro quanti allenamenti a settimana intendi fare. Tieni conto che per creare un minimo di adattamento e poter quindi migliorare sono necessari almeno 2 allenamenti a settimana di quel tipo. tanto dipende poi dalle intensità di allenamento sia per quanto riguarda l'esercizio aerobico che per l'allenamento della forza senza dimenticare la tipologia di allenamento che effettui in moto.
Spero di esserti stato utile

[super duke]

Grazie della dritta coach

per quanto riguarda l'intensità partirò con 70%, nella seconda fase salirò ad 80/85% (la fase sub massimale)
Purtroppo ho a disposizione solo un giorno alla settimana per quasto tipo di allenamento perchè due le dedico alla moto...
Infatti volevo chiederti come dividere il lavoro in moto.
Io avevo pensato di fare giri lanciati il giovedì e resistenza la domenica o il sabato, cosa ne pensi?

Inoltre, volevo chiederti una cosa che a me sembra strana.

Venerdì mattina mi sono alzato alla buona ora(alle 6:00) ed ho fatto 30 minuti di corsa ad un ritmo blando 70%.
Nel pomeriggio (alle 17:00) sono uscito in MTB ed ho effettuato una sessione improntata sulla potenza e la tecnica di guida notando di avere particolare potenza esplosiva, elasticità nei movimenti e rettività.
Credi che sia solo un caso o stimolare l'organismo la mattina presto migliori le prestazioni??