IL MODELLO DI PRESTAZIONE NEL MOTOCROSS. Lezione 3

[Dobermann]

Ecco il nuovo articolo del nostro Trainer MAtteo!!!!

http://blog.mxbars.net/2011/09/26/il-mo ... lezione-3/


Le lezioni continueranno,sopratutto in vista dell'inverno,se avete idee e richieste mandatemi un PM o mail a me che lo analizziamo e nel caso si fa l'articolo!

[Emaxx89]

potrebbe magari consigliare degli esercizi basilari da fare in sala pesi?
e che tipo di allenamento fare in palestra
forza 4-6 ripetizioni con 2-3 minuti di pausa,
massa 8-12 ripetizioni con 1.30-2 minuti di pausa,
resistenza 15-20 ripetizioni con 30"di pausa
a seconda dei periodi (+o- vicini alle gare)

[coach]

Come già evidenziato nell'articolo relativo al modello funzionale del motorcoss, ritengo che, soprattutto durante il periodo delle competizioni, l'allenamento per la forza muscolare debba essere di tipo prevalentemente funzionale, ciòè attraverso l'utilizzo di esercizi che coinvolgano contemporaneamente più distretti muscolari e che coinvolgano in modo sostanzioso i muscoli del "core" in modo da simulare il più possibile la situazione di gara. A questo proposito vengono in aiuto piccoli attrezzi come fitball, tavole propriocettive da usare per gli a.i e a.s., kettlebel... che , se usati bene, hanno una buona resa di tipo funzionale.
Nel periodo di preparazione, invece, potrebbe anche essere utile l'utilizzo della pesistica classica.
Molto in generale (ogni caso va considerato singolarmente), dopo un periodo introduttivo di lavoro per la Forza Resistente ( che non ha nulla a che fare con la resistenza) con esercitazioni intorno alle 15 ripetizioni, solitamente consiglio di svolgere un periodo di lavoro per la Forza "pura" attreverso varie metodiche (in generale basse ripetizioni e lunghi tempi di recupero); infine, sempre che sia necessario, consiglio un periodo di lavoro per l'ipertrofia muscolare (10 ripetizioni e circa 60'' di recupero).
Teniamo conto però che per l'allenamento della forza muscolare le variabili che entrano in gioco non sono solo il numero di ripetizioni e il tempo di recupero tra le serie, ma anche e soprattutto il carico utilizzato, il numero di set per ogni gruppo muscolare e totale nell'allenamento, il tempo di recupero tra gli allenamenti, la velocità di esecuzione del gesto.... mi fermo qui perchè si potrebbe andare avanti all'infinito.
Infine consiglio di mantenere, anche quando si svolgono esercizi di tipo classico, modalità di esercizio funzionale

[Emaxx89]

Innanzitutto grazie per le dritte, solo una cosa..
durante un ipotetico periodo di pausa (es. i mesi di dicembre e gennaio) quindi lei consiglia di eseguire un allenamento in sala pesi nell'ordine sopra citato:
forza resistente
forza pura
ipertrofia (se necessaria)

ho inteso correttamente?
Da cosa capisco se è necessario o meno affrontare un periodo di lavoro per l'ipertrofia?

Grazie!

[coach]

Ciao Emaxx89, dammi del tu per favore!!!
Hai inteso bene, questo è quello che in generale mi verrebbe da consigliarti anche se bisognerebbe considerare molti altri fattori;ad esempio un buonl lavoro per la forza max necessita una buona preparazione di base per non incorrere in possibili infortuni e una certa abitudine e attitudine al lavoro con sovraccarichi.
Per quanto riguarda il ciclo per l'ipertrofia il dubbio deve nascere dalla necessità o meno di aumentare la massa corporea e di conseguenza anche il peso;
più muscolo non significa necessariamente più forza. Non avendo a disposizione nessun dato relativo alla tua composizione corporea (%grasso e % muscolo) e al tipo di guida (cilindrata moto, stile....) mi risulta difficile darti un consiglio.

[Emaxx89]

ok ti darò del tu.. il mio obiettivo di quest'anno è il regionale aics piemonte (gare da 8 min + 2 giri, per motivi economici xò riesco ad andare a girare 1 sola volta a settimana, QUINDI DEVO COMPENSARE ALLENANDOMI A "SECCO") e guido un 125 2t..
x intenderci.. mi alleno in sala pesi da quando avevo 16 anni, ora ne ho 22.. e ho praticato nuoto agonistico x 12 anni (ho partecipato anche ai campionati italiani sia categoria che assoluti, non so se conosci)
detto questo puoi capire che comunque ho un certo stile di vita, anche se ora ho smesso di nuotare non passo giorno sena praticare almeno un ora di attività fisica,
fino ad arrivare a giri in bici stradale di anche 5 ore, superando i 100km di distanza,
allenamento di corsa alterno allenamenti in piano ( da 12-16 km con ritmo attorno ai 4,20 al km o ripetute sui 1000 ) ad allenamenti con ripetute in salita (circa 200mt di salita ripetuto 10 volte, massimo consumo di ossigeno per intenderci)
molto saltuariamente vado in piscina quando proprio mi sento appesantito e faccio 2-3 km tranquilli x sciogliere i muscoli (esco rigenerato)

questi PENSO siano comunque una buona base di allenamento, tu cosa dici??

quello di cui non sono molto "aggiornato" è un corretto allenamento in sala pesi.. sono alto 1,75 x 65-68kg con una percentuale di massa grassa attrno al 5% sono molto asciutto lo so..

[coach]

Complimenti per gli allenamenti! Fai quasi un lavoro più per enduro o desert rally che per il motocross visto i volumi generali di allenamento.
Un po' di lavoro classico con i pesi sulla falsa riga di quanto detto precedentemente potrebbe essere utile mentre, sempre che i dati a tua disposizione siano corretti (65/68 kg distribuiti su 175 cm è un buon compromesso anche se la % di grasso al 5% è veramente bassa, da ultramaratoneta) non interverrei troppo su un aumento della massa muscolare.
Indispensabile rimane il lavoro di tipo funzionale (leggi articolo su core stability) e visto le ridotte possibilità di utilizzo della moto, ti consiglio oltre alle uscite in bicicletta da corsa, almeno 1 uscita alla settimana in MTB offroad non particolarmente lunga (1h30 max) inserendo del lavoro qualitativo (sia per l'impegno tecnico che quello metabolico)

[Emaxx89]

si di fisico sono sempre stato molto asciutto, anche volendo non riuscirei ad ingrassare....
uscite in mtb mi risulta difficile in inverno, sono tutti i giorni in università a milano durante le ore di luce... con la bici stradale ora userò i rulli al mattino e la sera..
in ogni caso vedrò di trovare il modo di uscire anche in mtb..
per quanto riguarderà invece il periodo in cui sarò "sotto gare", da marzo in poi, ritieni che devo continuare con la palestra classica (in sala pesi, modificando il tipo di lavoro) o è il caso di abbandonarla?

[pelliccia #59]

salve, io mi sono iscritto da ieri e non sò se posso farlo in questo topic ma vorrei rivolgere una domanda al coach riguardante la mia preparazione fisica (poi alla fine mi sono iscritto per questo).
io sono un ragazzo di 15 anni e ho un 125 che adesso come adesso faccio un pò fatica a guidare a causa della mia preparazione fisica non proprio eccellente (infatti faccio degli esercizi di palestra stabiliti da me). nello specifico peso circa 64 kg, sono alto 1.72 cm e ho praticato sport come calcio e negli ultimi 4 anni tennis. però al momento non faccio niente tranne, come già detto, qualche esercizio di palestra.
in poche parole con questi dati vorrei sapere se ci sono esercizi adatti alla mia corporatura che mi aiutino a tenere la moto senza però compromettere il mio sviluppo (infatti cerco di evitare di svolgere i pesi).
grazie in anticipo

[super duke]

Ciao Coach,
volevo, se possibile dei suggerimenti in merito al mio modo di allenarmi anche in base al tempo a disposizione.
Premetto che ho una moglie ed un filgio e già tanto che riesca ad allenarmi il martedi a "secco"(poi dirò in che modo), il giovedi' nel pistino sotto casa con importanti variazioni altimentriche e il sabato o la domenica su atri circuiti.
Detto questo, fin ora ho sempre girato alla cacchio di cane fregandomene di concentrarmi su tecnica resistenza o velocità; entro faccio i miei 15/20 min per tre volte e poi volo dalla famiglia.
Ho notato però che nelle ultime gare e allenamenti, vuoi perchè non mi sono fermato per niente da due anni a questa parte, ho notato un notevolissimo calo prestazionale.
Fortuna nella sfortuna, mi sono rotto due costole e da circa 20 giorni mi sento meno sotto pressione, infatti ho ripreso quelche kg, mi sveglio piu riposato e soprattutto mia moglie mi sorride di piu .

Appena ritornerò in moto però vorrei riprendere gli allenamenti in questo modo e mi piacerebbe se posessi darmi qualche dritta:

Il martedì generalmente faccio una corsetta di 30', addominali, lombari, piegamenti e trazioni alla barra (queste però in posizione parllela rispetto al terreno) con recuperi moderati 60'' o MTB di tipo freeride e quando devo salire sono uccelli per diabetici perchè la bici pesa 14kg e le pendenze superano il 15% per circa 10 min di risalita x 3 volte, terminando l'alenamnto in 90".
Questi due tipi di allenamento li pratico prevalentemente nel periodo primaverile/estivo quando siamo nel pieno delle gare e infatti arrivo la domenica mezzo scarico.
Dove sbaglio?

Nel periodo invernale invece, quando non riesco ad uscire il giovedì in moto, dedico il martedì alla resistenza facendo una corsetta di 60' ad a circa 135/140 battiti (considera che a riposo ho 42 battiti e che la mia frequenza cardiaca massima raggiunta è 155), alternando a sedute di potenziamento con ripetute in salita e saltelli sulle panchine e il giovedì faccio dei circuiti composti fondamentalmente da esercizi a corpo libero.

Tutto questo mi aiuta ad una guida in agilità e mi da resistenza ma non appena ho bisogni di forzare, non sono in grado di farlo.

Secondo te puo adar bene come allenamento per il motocross o sarebbe meglio darsi all'ippica?

[vascular67]

Ciao coach......benvenuto e grazie per la disponibilità / consulenze che ci dedichi.....

Quesito:
... come valuti il "lavoro" cardio/respiratorio che si esegue durante una seduta di spinning ( dando x scontato la qualità dell'istruttore dal punto di vista tecnico.....) nell'ambito della preparazione specifica del nostro sport......

E...., se la reputi valida , con quale frequenza eseguirla ( bi / tri settimanale ).....eventualmente in associazione ad "altro"...

Grazie

[coach]

In generale si può affermare che la seduta di spinning sia un allenamento a medio-alta intensità: detto questo, in una programmazione settimanale non prevederei più di 2 allenamenti di questo tipo sebbene ciò dipende molto da che tipo di allenamenti vengono effettuati nelle altre giornate.
Se sono previsti altri allenamenti qualitativi sotto il profilo cardio-respiratorio (moto compresa) allora potrebbe anche essere sufficiente un solo allenamento di spinning. Una delle grandi limitazioni degli allenamenti di spinning è la quasi completa impossibilità di fare un allenamento personalizzato in quanto l'intensità molto dipende dai ritmi dettati dall'istruttore (preparato o non preparato che sia)

[vascular67]

In generale si può affermare che la seduta di spinning sia un allenamento a medio-alta intensità: detto questo, in una programmazione settimanale non prevederei più di 2 allenamenti di questo tipo sebbene ciò dipende molto da che tipo di allenamenti vengono effettuati nelle altre giornate.
Se sono previsti altri allenamenti qualitativi sotto il profilo cardio-respiratorio (moto compresa) allora potrebbe anche essere sufficiente un solo allenamento di spinning. Una delle grandi limitazioni degli allenamenti di spinning è la quasi completa impossibilità di fare un allenamento personalizzato in quanto l'intensità molto dipende dai ritmi dettati dall'istruttore (preparato o non preparato che sia)

Grazie coach.........risposta esaustiva!

Se ho colto esattamente il messaggio ........lo spinning va' bene per 2 volte la settimana intervallato a moto/altro......ma solo per l'amatore!......per il professionista potrebbe essere limitativo per la caratteristica .."allenamento di gruppo".....quindi non personalizzabile....

Spero di aver interpretato correttamente il messaggio....

Grazie ancora.....

[coach]

Si, tieni conto che anche per l'amatore è possibile personalizzare l'allenamento almeno sotto il profilo dell'intensità corretta di allenamento (ad esempio usando con cognizione di causa il cardiofrequenzimetro); lo spinning, putroppo, non si presta benissimo a questo proposito.
Il concetto che vorrei far passare è : l'allenamento va "gestito", non ha senso andare sempre "a tutta" in tutte le tipologie di allenamento pensando che più si fa fatica , meglio è. In una lezione di spinning, solitamente, si tende ad "esagerare" anche perchè coinvolti emotivamente e musicalmente e se questo può andare bene se lo faccio 1/2 volte la settimana, va meno bene se lo ripeto 3 volte o più la settimana, tutte le settimane

[vascular67]

Chiarissimo......grazie mille!!