Come si cerca di mantenere la forma??

[giustino]

Innanzitutto, un grossissimo in bocca al lupo per una guarigione rapida e completa! Per seconda cosa, un consiglio dal profondo del cuore: quando abbiamo un arto “non disponibile” il nostro corpo mette in atto delle strategie compensative automatiche, sia a livello fisico che mentale. Questo ci permette una maggior scioltezza di movimento, ma ha come contropartita una asimmetricità del movimento stesso. Quindi, per un poco di tempo, fatti osservare da qualcuno mentre fai esercizi, con particolare attenzione all’ altezza simmetrica delle spalle e ad eventuali torsioni della colonna vertebrale. Non importa se quel dato esercizio lo hai fatto mille volte “prima”. Adesso non è prima, è “dopo” !! Mi raccomando, è importante! Poi, per quel che fai, tenendo conto dei due invalicabili paletti (sudare poco ed evitare eventi traumatici), solo tu puoi esprimere una valutazione attendibile. Visto da fuori, da estraneo, sono molto dilatati i tempi di recupero. Potresti provare a ridurli moltissimo inserendo gli addominali (un esercizio singolo alla volta) all’ interno del circuito ed usandoli come “pausa attiva”. Vedi tu se la sudorazione rimane comunque nei limiti dell’ accettabile. Tra gli addominali, aggiungi la bicicletta a gambe sollevate e flesse, che non fa mai male..Per il resto vedo un errore che mi pare comunque molto diffuso: un eccesso di addominali ed una carenza di dorsali/lombari. Che ne diresti di inserire un paio di squat completi (magari 10 + 15 + esaurimento) ed un paio di mezzi-squat (qui magari 15 + 20 + esaurimento) all’ interno del circuito, preceduti e seguiti dagli addominali, anziché metterli in coda? Prima e dopo lo step su gradino, anche lui da portare a centro e non da lasciare in coda, potresti inserire una o due serie di affondi frontali (con un braccio ingessato i laterali li lascerei perdere, il rischio di andare in torsione con la schiena e di abbassare una spalla alternativamente è troppo alto). Per la schiena, purtroppo gli esercizi o utilizzano le braccia come "mezzo di collegamento", o richiedono attrezzature da palestra, o richiedono un dinamismo di esecuzione che con un braccio inutilizzabile comportano rischi eccessivi. Non viene in mente nulla di fattibile nemmeno a mè. Il planc è un ottimo esercizio per gli addominali, ma sei sicuro che non vada a caricare anche sullo scafoide? (solo tu “a sensazione” puoi rispondere). Comunque, non avere fretta, non strafare e non rischiare: ci sarà tempo per tutto!

[ringo]

grazie Giustino,per la postura nell'ellittica mi farò "vedere" ma considera che le braccia le tengo appoggiate sulle manopole fisse che simulano la bici.
x il circuito quindi faresti una cosa del genere se ho ben capito:
-15 minuti di ellittica
-3 esercizi addominali
-squat 10+15+x
-3 addominali cambiando tipo di esercizi (bici...ecc)
-step da gradino (quanti?)
-3 addominali
-15 minuti di ellittica
-3 addominali
-mezzo squat
-3 addominali
-squat completo
-3 addominali
-affondi (quanti?)

potrebbe essere ok?
per quanto riguarda il plank tengo le mani rilassate quindi non sento carichi sui polsi mi sembra

[giustino]

Fatti vedere anche per gli altri esercizi, è una sicurezza in più. Come hai messo giù ora il circuito secondo mè va meglio. Affondi e step su gradino: quanti? Boh . Se gli step li fai lentamente (salita e discesa) è un conto, se li fai "saltando" è un altro, anche e soprattutto a livello di sudorazione. Potresti iniziare con due serie, inframmezzate per esempio da bicicletta a gambe flesse da un minuto e mezzo, due minuti se fai salita/discesa oppure un minuto se fai saltando. Vedi tu come trovare un equilibrio tra sforzo e sudorazione. Per gli affondi, fai magari la prima serie da 12 + 15 + 15 destro+sinistro con una trentina di secondi di recupero tra una serie e l' altra, un minuto di planc e la seconda serie da 10 + 10 + ?? (quel che riesci, vicino ad esaurimento). L' importane non è quanto fai ora, il numero di ripetizioni non sono i comandamenti di Dio, quel che conta è che mano a mano che ti diventa "facile" un esercizio, devi renderlo di nuovo "difficile", nel tuo caso aumentando il numero di ripetizioni (sarebbe più corretto tenere fisso il numero delle ripetizioni ed aumentare i pesi, ma a casa senza attrezzature, e con il problema del gesso purtroppo non è una via praticabile)

[crencr]

Io oggi ho provato a fare il circuito di jas per 2 volte con gli esercizi da 30 ripetizioni anziché 50 intervallato da 5 minuti di recupero tra un circuito e l altro e poi ho fatto 20 minuti di ellittica
Che dire quel circuito li è abbastanza pesante

[ringo]

Fatti vedere anche per gli altri esercizi, è una sicurezza in più. Come hai messo giù ora il circuito secondo mè va meglio. Affondi e step su gradino: quanti? Boh . Se gli step li fai lentamente (salita e discesa) è un conto, se li fai "saltando" è un altro, anche e soprattutto a livello di sudorazione. Potresti iniziare con due serie, inframmezzate per esempio da bicicletta a gambe flesse da un minuto e mezzo, due minuti se fai salita/discesa oppure un minuto se fai saltando. Vedi tu come trovare un equilibrio tra sforzo e sudorazione. Per gli affondi, fai magari la prima serie da 12 + 15 + 15 destro+sinistro con una trentina di secondi di recupero tra una serie e l' altra, un minuto di planc e la seconda serie da 10 + 10 + ?? (quel che riesci, vicino ad esaurimento). L' importane non è quanto fai ora, il numero di ripetizioni non sono i comandamenti di Dio, quel che conta è che mano a mano che ti diventa "facile" un esercizio, devi renderlo di nuovo "difficile", nel tuo caso aumentando il numero di ripetizioni (sarebbe più corretto tenere fisso il numero delle ripetizioni ed aumentare i pesi, ma a casa senza attrezzature, e con il problema del gesso purtroppo non è una via praticabile)

grazie per l'aiuto,oggi ho aggiunto degli esercizi x i dorsali come mi hai consigliato e mi sono trovato bene.per quanto riguarda gli squat ho fatto solo quelli completi perché "studiando" pare siano meno invasivi sulle cartilagini e in più alleni più fasce di muscoli.correggimi se sbaglio.
per il discorso scafoide sono 32gg che ho il gesso e lunedi dovrei toglierlo per mettere un tutore,credo che ormai si stia saldando perché non sento più nessun fastidio.

[Jas KXF]

Io oggi ho provato a fare il circuito di jas per 2 volte con gli esercizi da 30 ripetizioni anziché 50 intervallato da 5 minuti di recupero tra un circuito e l altro e poi ho fatto 20 minuti di ellittica
Che dire quel circuito li è abbastanza pesante

Anche fatto così sicuramente da una mano a stare in forma in sto periodo! Contento che ti sia servito

[Teot]

Una domanda per gli esperti; se uno fa un allenamento combinato aerobico+ forza ( tipo cyclette o tapis+pesi) è meglio fare uno prima dell'altro o è indifferente?

[tnt]

Una domanda per gli esperti; se uno fa un allenamento combinato aerobico+ forza ( tipo cyclette o tapis+pesi) è meglio fare uno prima dell'altro o è indifferente?

Il cardio si dovrebbe sempre fare dopo...mi hanno sempre fatto fare cosi...

[Jas KXF]

secondo me dipende dalla finalità degli esercizi del cardio
se li fai in ottica di riscaldamento dei muscoli va fatto prima della forza...
almeno, a me il PT per allenare ad esempio le gambe prima di arrivare a fare uno stacco o uno squat col bilancere mi fa fare duemila cose a corpo libero e con gli elastici per preparare il muscolo all'esercizio della forza

[Teot]

secondo me dipende dalla finalità degli esercizi del cardio
se li fai in ottica di riscaldamento dei muscoli va fatto prima della forza...
almeno, a me il PT per allenare ad esempio le gambe prima di arrivare a fare uno stacco o uno squat col bilancere mi fa fare duemila cose a corpo libero e con gli elastici per preparare il muscolo all'esercizio della forza

Intendevo come allenamento, non come riscaldamento

[tnt]

Allora,secondo ciò' mi hanno spiegato e che faccio da 15 anni...
Riscaldamento....serve a distribuire il sangue ovunque e ad alzare il battito cardiaco...quindi 5 minuti di ellittica ciclette corsa lenta su tapis roulant...poi si fa mobilità alle articolazioni e si comincia con il 30% del peso che si andrà ad utilizzare...
Poi ognuno la fa mirata per se stesso e per cosa o come si trova meglio....
Io ad esempio faccio tanta mobilità per le spalle(ho le piastre in tutte e due) che essendo legnose quando sono fredde,ne hanno molto bisogno!!

[giustino]

Io oggi ho provato a fare il circuito di jas per 2 volte con gli esercizi da 30 ripetizioni anziché 50 intervallato da 5 minuti di recupero tra un circuito e l altro e poi ho fatto 20 minuti di ellittica
Che dire quel circuito li è abbastanza pesante

Ho fatto il test che avevo scritto. Martedi ho provato due volte a fare il circuito così come pubblicato. Considerazioni= la prima è che i 50 burpees consecutivi sono fattibili, ma molto impiccati, per un soggetto giovane e ben allenato. Sicuramente non verranno al primo tentativo, ma curando molto la respirazione, si possono fare. Dato per scontato che è praticamente impossibile per un umano mantenere lo stesso ritmo per tutti e 50, sarebbe da capire se conviene partire piano e poi eventualmente spingere gli ultimi 15/20, o se convenga come fà Jas partire giusti e rallentare gli ultimi 20. Chi ha problemi alle ginocchia, tipo il sottoscritto (crociati e menischi bilaterali) a 50 non ci arriverà mai: attorno al 30, 35 al massimo si inchiodano le articolazioni . Il planc successivo è un incubo in ogni caso . Mercoledi ho provato le modifiche, anche qui due volte. I 50 squat se fatti sul balance cushion per quanto mi riguarda sono infattibili, sempre per i problemi alle ginocchia, ma temo che anche chi non ha problemi faccia fatica ad arrivarci. i planc "superman" aumentano la tensione sul core, e mi pare vadano bene come modifica. Oggi volevo riprovare, ma... ieri sera sono scivolato sul penultimo gradino della scala di casa, con in braccio i cesto dei panni. Risultato= sono con la schiena inchiodata, un bello strappo lombari, zero fisioterapista. Per qualche giorno mi dedicherò allo studio e brevetto di nuove bestemmie

[giustino]

Una domanda per gli esperti; se uno fa un allenamento combinato aerobico+ forza ( tipo cyclette o tapis+pesi) è meglio fare uno prima dell'altro o è indifferente?

Il cardio si dovrebbe sempre fare dopo...mi hanno sempre fatto fare cosi...

Io invece ti faccio una domanda: cosa intendi per cardio? se intendi tempi lunghi a basso carico, io lo farei al limite un paio di volte a settimana, in pieno inverno, per tempi di almeno 45 o 50 minuti, giusto per "fare fondo". In stagione non lo farei ne prima ne dopo , ad esclusione della decina di minuti come riscaldamento. Se lo intendi come "interval training", tempo compreso da un minimo di 20 ad un massimo di 40 minuti, con frequenti punte fuori soglia (tipo 3 minuti all' 80%, 2 minuti fuori soglia, 3 minuti all'80%, ecc) io lo farei prima dei pesi (e dopo il riscaldamento). Ovvio che anche il lavoro coi pesi deve essere poi coerente con la stessa filosofia, ossia alti carichi ed alta intensita, basse ripetizioni (8, 10 al massimo), pause attive tra un esercizio e l' altro. Ovvio che se qualcuno non ha nulla da fare durante la giornata, può benissimo suddividere il lavoro . Visto che il picco ormonale (cicli circadiani) è mediamente tra le 16 e le 18 (verificabile perchè corrisponde al picco massimo della temperatura corporea) in quell' orario si potrebbe fare pesi, e cardio al mattino.

[Teot]

Una domanda per gli esperti; se uno fa un allenamento combinato aerobico+ forza ( tipo cyclette o tapis+pesi) è meglio fare uno prima dell'altro o è indifferente?

Il cardio si dovrebbe sempre fare dopo...mi hanno sempre fatto fare cosi...

Io invece ti faccio una domanda: cosa intendi per cardio? se intendi tempi lunghi a basso carico, io lo farei al limite un paio di volte a settimana, in pieno inverno, per tempi di almeno 45 o 50 minuti, giusto per "fare fondo". In stagione non lo farei ne prima ne dopo , ad esclusione della decina di minuti come riscaldamento. Se lo intendi come "interval training", tempo compreso da un minimo di 20 ad un massimo di 40 minuti, con frequenti punte fuori soglia (tipo 3 minuti all' 80%, 2 minuti fuori soglia, 3 minuti all'80%, ecc) io lo farei prima dei pesi (e dopo il riscaldamento). Ovvio che anche il lavoro coi pesi deve essere poi coerente con la stessa filosofia, ossia alti carichi ed alta intensita, basse ripetizioni (8, 10 al massimo), pause attive tra un esercizio e l' altro. Ovvio che se qualcuno non ha nulla da fare durante la giornata, può benissimo suddividere il lavoro . Visto che il picco ormonale (cicli circadiani) è mediamente tra le 16 e le 18 (verificabile perchè corrisponde al picco massimo della temperatura corporea) in quell' orario si potrebbe fare pesi, e cardio al mattino.[/quote

Dato che ho ancora l epicondilite al gomito che non mi permette di usare il braccio dx, sto provando a fare 7 Min di riscaldamento sul tapis poi 3 km ad una velocità di 9- 10 km/h ( mi si è rotto il cardio,non so i battiti, ma cerco di arrivare alla fine stanco,tenendo i battiti alti) 5 serie di addominali vari 30s + 30 riposo, 3 serie x 15 , 1 Min riposo, di squat con 40 kg.
L' obbiettivo non è rimanere in forma per la moto ,dato che per un anno sarò fermo, ma rimanere in forma in generale. Se avessi la cyclette,userei quella,a usare il tapis Per piùù di mezzora c è da spararsi nel coglioni

[tnt]

13 flex
9 jump squat
10 swing 18kg ( quelli ho!!)
4 burpee completi
10 giri senza sosta
Zaino con 6 kg indosso
Forzaaaaaa

[tnt]

Tabata 20 sec esercizio
Flessioni esplosivo
10 rest
Crunch ( come volete)
10 rest
6 minuti
Rest fine giro 30 sec o 1 minuto
Bicipiti bilancere con peso adeguato
10 rest
Military press bilanciere con peso adeguato
10 rest
6 minuti
Ret fine giro 30 sec o 1 minuto
Jumping jac10 rest
Gradoni gamba singola
10 rest
6 minuti
Rest fine giro 30 sec o 1 minuto
Rematore bilanciere peso adeguato
10 rest
Swing a 2 mani
10 rest
6 minuti
Test fine giro 30 sec o 1 minuto
Balzi laterali
10 rest
Jump squat o burpee ( come volete)
10 rest
6 minuti
Fine!!!!!

[motori]

grazie Justin
so che manca la parte aerobica, ma purtroppo comunque sto lavorando, torno a casa la sera e la parte aerobica mi riesce difficile perchè fuori è notte e freddo e dentro casa se salto con la corda rischio di decapitare le figlie che mi stanno sempre avanti sennò la corda mi piaceva un sacco

per gli addominali, se sono inutili uno che deve fa? ; comunque per classici intendo sit up, V ups, crunch, obliqui, bicicletta e plank con le sue varianti

mi piace l'idea della tua routine che proverò

per il resto ribadisco che si tratterebbe di un circuito giusto per non far addormetare la muscolatura, non ho altre velleità finchè non riapriranno le piste e le palestre

Puoi provare questo se vuoi fare anche fiato, lo facevamo a jeet kune do come riscaldamento prima dell'allenamento, coi burpees c'è da morire
Il PT mi ha fatto una scheda di 6 settimane per mantenere un po la forma tra core, gambe e addominali.. Per ora sembra servire, anche se ovviamente la massa che avevo messo in palestra è scesa in un mese e mezzo che non uso pesi...

Per variare l'allenamento oggi ho provato questo percorso....bhe devo dire... Tanta tanta roba... Sono morto...proprio bello comunque, sicuramente non è noioso..
Solo una domanda..
Dopo averlo fatto é meglio aggiungere qualche altro tipo di esercizio o va già bene così?
Grazie ancora..

[vincy85]

Io sto facendo 3 volte a settimana spinning(video su YouTube ma cmq sono 2 anni che lo faccio in palestra)
Poi quando ho voglia faccio dei circuiti cardio a corpo libero TRX e 2 manubri da 16kg
Essendo ipertrofico la pesistica la lascio un po sennò nn mi posso muovere..
A cmq se si ha voglia si può fare anche yoga.... Lho provato un paio di volte e devo dire che è molto valevole

[Ottopaul484]

Io mi sto allenando 6 giorni alla settimana, sto facendo a giorni alterni corpo libero e pull bar+pesi...
Scritto così non serve poi a molto ma prometto che completerò con il dettaglio

[tnt]

Ripetute in salita da circa 500 mt di lunghezza.... Voglio vedere la mia FC max....sono arrivato a 172
20 secondi di sosta e si riparte mi riporto alla partenza correndo.....