Preparazione STAGIONE 2018

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Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda Nik299 » mer gen 24, 2018 8:02 pm

Buonasera ragazzi, mancano 2 mesi all’inizio del campionato e per iniziare piano piano l’allenamento a casa mi sono creato un piccolo piano di allenamento che faccio 3 volte la settimana (Lunedì, Mercoeldi e Venerdì), ho cercato di far lavorare tutti i muscoli di gambe, braccia e schiena...

Questo è il piano:

10 Trazioni a presa prona (sbarra dietro il collo)

15 Flessioni

20 Crunch a terra

15 sollevamenti gambe (addominali bassi)

1º STEP PLANK da 30 secondi

15 alzate laterali con peso da 3kg

15 curl con peso da 3kg

15 alzate frontali con peso da 3kg

16 minuti di salto con la corda ininterrotti

2º STEP PLANK da 1 minuto

Infine Stretching



Che ne pensate ? Può andare bene o devo migliorare qualcosa ?

PS: i tempi e le ripetizioni ovviamente cerco di aumentarli volta per volta.
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda jury_550 » gio gen 25, 2018 9:02 am

con le alzate se lavori con pesi cosi bassi ti conviene fare un lavoro "a tempo" più che a numero di colpi...
15 colpi con 3 kg neanche le ragazze li fanno... quindi se vuoi usare i pesi leggeri fallo diventare almeno un esercizio funzionale.. tipo 1 minuto di alzate senza pause...se la prima volta riesci a farne 30 la volta dopo sforzati a farne 35..e cosi via..finchè non arrivi al tuo limite..e quindi alleni la forza esplosiva e la reattività..

se vuoi mantenere un esercizio in stile sollevamento pesi per potenziare i muscoli allora usa ALMENO i manubri da 8 kg (per una persona di corporatura media... ovvio che se pesi 50 kg puoi usare anche i 6KG per dire )
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda Nik299 » gio gen 25, 2018 12:25 pm

jury_550 ha scritto:con le alzate se lavori con pesi cosi bassi ti conviene fare un lavoro "a tempo" più che a numero di colpi...
15 colpi con 3 kg neanche le ragazze li fanno... quindi se vuoi usare i pesi leggeri fallo diventare almeno un esercizio funzionale.. tipo 1 minuto di alzate senza pause...se la prima volta riesci a farne 30 la volta dopo sforzati a farne 35..e cosi via..finchè non arrivi al tuo limite..e quindi alleni la forza esplosiva e la reattività..

se vuoi mantenere un esercizio in stile sollevamento pesi per potenziare i muscoli allora usa ALMENO i manubri da 8 kg (per una persona di corporatura media... ovvio che se pesi 50 kg puoi usare anche i 6KG per dire )


Perfetto grazie mille, esercizi con il bilanciere sono utili ?
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda jury_550 » gio gen 25, 2018 12:52 pm

potenziare le spalle è sempre utile..visto che è una muscolatura che di natura è "debole"..o la si allena con esercizi specifici o si rimane carenti..
serve??? bè diciamo che male non fa..anche perché allenare quelle muscolature che avvolgono le articolazioni è sempre cosa buona (spalle,ginocchia,gomiti)..perché una muscolatura tonica ed allenata tiene più stretta l'articolazione ed in caso di traumi spesso di possono anche evitare lussazioni o distorsioni .

cerca di fare anche esercizi con gli elastici dove il movimento deve essere orizzontale e non verticale...
per intenderci punti il gomito contro il bacino e la parte di avambraccio-mano deve fare destra-sinistra rimanendo parallela al suolo (su youtube trovi tanti tutorial)...con questi esercizi vai allenare anche le parti più nascoste della spalla e del bicipite :wink:
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda Nik299 » gio gen 25, 2018 4:05 pm

jury_550 ha scritto:potenziare le spalle è sempre utile..visto che è una muscolatura che di natura è "debole"..o la si allena con esercizi specifici o si rimane carenti..
serve??? bè diciamo che male non fa..anche perché allenare quelle muscolature che avvolgono le articolazioni è sempre cosa buona (spalle,ginocchia,gomiti)..perché una muscolatura tonica ed allenata tiene più stretta l'articolazione ed in caso di traumi spesso di possono anche evitare lussazioni o distorsioni .

cerca di fare anche esercizi con gli elastici dove il movimento deve essere orizzontale e non verticale...
per intenderci punti il gomito contro il bacino e la parte di avambraccio-mano deve fare destra-sinistra rimanendo parallela al suolo (su youtube trovi tanti tutorial)...con questi esercizi vai allenare anche le parti più nascoste della spalla e del bicipite :wink:


Grande ! Grazie mille :) per quanto riguarda invece il ciclismo come allenamento, può essere sostituito con lo spinning oppure non fa lo stesso lavoro ?
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda tnt » gio gen 25, 2018 9:25 pm

jury_550 ha scritto:potenziare le spalle è sempre utile..visto che è una muscolatura che di natura è "debole"..o la si allena con esercizi specifici o si rimane carenti..
serve??? bè diciamo che male non fa..anche perché allenare quelle muscolature che avvolgono le articolazioni è sempre cosa buona (spalle,ginocchia,gomiti)..perché una muscolatura tonica ed allenata tiene più stretta l'articolazione ed in caso di traumi spesso di possono anche evitare lussazioni o distorsioni .

cerca di fare anche esercizi con gli elastici dove il movimento deve essere orizzontale e non verticale...
per intenderci punti il gomito contro il bacino e la parte di avambraccio-mano deve fare destra-sinistra rimanendo parallela al suolo (su youtube trovi tanti tutorial)...con questi esercizi vai allenare anche le parti più nascoste della spalla e del bicipite :wink:

Permettimi di intervenire...extra rotazioni OK(dall'interno verso l'esterno)x le intra rotazioni ,occhio alla cuffia dei rotatori si infiamma in un amen!!
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda Nik299 » ven gen 26, 2018 7:11 pm

jury_550 ha scritto:con le alzate se lavori con pesi cosi bassi ti conviene fare un lavoro "a tempo" più che a numero di colpi...
15 colpi con 3 kg neanche le ragazze li fanno... quindi se vuoi usare i pesi leggeri fallo diventare almeno un esercizio funzionale.. tipo 1 minuto di alzate senza pause...se la prima volta riesci a farne 30 la volta dopo sforzati a farne 35..e cosi via..finchè non arrivi al tuo limite..e quindi alleni la forza esplosiva e la reattività..

se vuoi mantenere un esercizio in stile sollevamento pesi per potenziare i muscoli allora usa ALMENO i manubri da 8 kg (per una persona di corporatura media... ovvio che se pesi 50 kg puoi usare anche i 6KG per dire )


Oggi ho fatto questo piano di allenamento:

TRAZIONI (presa prona, sbarra dietro al collo)

1º STEP 10
2º STEP 5
3º STEP 15

FLESSIONI

1º STEP 15
2º STEP 10

ADDOMINALI

1º STEP 30 (crunch a terra)
2º STEP 15 (alzate di gambe)

PLANK

1º STEP 1 minuto
2º STEP 45 secondi

PESI (peso 3kg)

1 minuto (alzate laterali) Braccio DX
1 minuto (alzate laterali) Braccio SX
3 minuti Curl Braccio DX
3 minuti Curl Braccio SX

SALTO CON LA CORDA

25 minuti (non interrotti)
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda Albee253 » ven gen 26, 2018 10:41 pm

Credo che qui troveri qualcosa di utile (forse non tutto ai fini del motocross, ma in senso generale direi di si).
https://www.mtb-mag.com/category/mag/allenamento/
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda Nik299 » sab gen 27, 2018 8:33 am

Albee253 ha scritto:Credo che qui troveri qualcosa di utile (forse non tutto ai fini del motocross, ma in senso generale direi di si).
https://www.mtb-mag.com/category/mag/allenamento/


Non sono male come esercizi però l’unico modo per svolgerli è andare in palestra. Forse anche qualche esercizio di Crossfit non farebbe male..
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda ste144 » dom gen 28, 2018 9:52 am

Se fai le alzate laterali per un minuto più che la forza esplosiva alleni quella resistente...la spalla e il bicipite non hanno punti nascosti..la spalla a 3 capi..anteriore laterale e posteriore.. sul piano frontale fai laterale e frontale e su quello saggittale fai la posteriore..se poi parliamo degli extra o intra rotatori dell'omero come dice la parola stessa basta allenarli con la intra e extra rotazione dello stesso.
Il bicipite come dice il nome stesso a due capi e di punti nascosti non ne ha neanche lui..l'unica cosa che molti si dimenticano che il bicipite oltre che la flessione del avambraccio sul braccio fa la supinazione della mano
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda Nik299 » lun gen 29, 2018 12:17 pm

ste144 ha scritto:Se fai le alzate laterali per un minuto più che la forza esplosiva alleni quella resistente...la spalla e il bicipite non hanno punti nascosti..la spalla a 3 capi..anteriore laterale e posteriore.. sul piano frontale fai laterale e frontale e su quello saggittale fai la posteriore..se poi parliamo degli extra o intra rotatori dell'omero come dice la parola stessa basta allenarli con la intra e extra rotazione dello stesso.
Il bicipite come dice il nome stesso a due capi e di punti nascosti non ne ha neanche lui..l'unica cosa che molti si dimenticano che il bicipite oltre che la flessione del avambraccio sul braccio fa la supinazione della mano


Esatto, ho bisogno anche di forza resistente altrimenti faccio 3 giri e ho le braccia bloccate. Invece per allenare quella esplosiva ho letto che sarebbe da aumentare il peso, aumentare gli step e fare step da 5-6 alzate.
Non capisco, in che senso sul piano frontale fare laterale e frontale ?
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda ste144 » lun gen 29, 2018 3:42 pm

Bisogna allenarle tutte le tipologia di forza..per il motocross bisogna concentrarsi di più su quella esplosiva e resistente
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda Nik299 » lun gen 29, 2018 9:06 pm

ste144 ha scritto:Bisogna allenarle tutte le tipologia di forza..per il motocross bisogna concentrarsi di più su quella esplosiva e resistente


Per quanto riguarda quella esplosiva, che esercizi potrei fare ?
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda tnt » lun gen 29, 2018 9:13 pm

Quando sollevi il peso fallo in maniera esplosiva.....spingi con forza...in maniera esplosiva appunto!!
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda Nik299 » lun gen 29, 2018 11:43 pm

tnt ha scritto:Quando sollevi il peso fallo in maniera esplosiva.....spingi con forza...in maniera esplosiva appunto!!


Pesi da quanti Kg ?
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda LIUKEN » lun gen 29, 2018 11:44 pm

Forse sei già in ritardo...ma io introdurrei un lavoro di forza per le gambe...in ogni caso prendi in considerazione un lavoro specifico per esse.
Aspetterei invece a fare salto alla corda e metterei un lavoro cardio per costruire una buona base, poi farai lavori specifici per aumentare la soglia e la resistenza sotto sforzo.
Sconsiglio lavori esplosivi all'inizio e li introdurrei nella fase più vicina alle gare.
Consiglio di lavorare su eventuali tuoi scompensi.

Comunque meglio affidarti a qualche persona preparata che ti sappia indicare al meglio anche se è difficile nel nostro sport.
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda tnt » lun gen 29, 2018 11:51 pm

Nik299 ha scritto:
tnt ha scritto:Quando sollevi il peso fallo in maniera esplosiva.....spingi con forza...in maniera esplosiva appunto!!


Pesi da quanti Kg ?

Direi il 70% del tuo massimale...almeno io faccio cosi...
Poi ci sara qualcuno che ti consigliera' .......
Pero nel 2018 con le info che abbiamo tutti a portata di mano.....strano che non trovi info centrate...
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda Nik299 » lun gen 29, 2018 11:52 pm

tnt ha scritto:
Nik299 ha scritto:
tnt ha scritto:Quando sollevi il peso fallo in maniera esplosiva.....spingi con forza...in maniera esplosiva appunto!!


Pesi da quanti Kg ?

Direi il 70% del tuo massimale...almeno io faccio cosi...
Poi ci sara qualcuno che ti consigliera' .......
Pero nel 2018 con le info che abbiamo tutti a portata di mano.....strano che non trovi info centrate...


Ho trovato molti articoli utili, e leggo spesso “massimale” ma non ho ben capito a cosa si riferisce
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda Nik299 » lun gen 29, 2018 11:54 pm

LIUKEN ha scritto:Forse sei già in ritardo...ma io introdurrei un lavoro di forza per le gambe...in ogni caso prendi in considerazione un lavoro specifico per esse.
Aspetterei invece a fare salto alla corda e metterei un lavoro cardio per costruire una buona base, poi farai lavori specifici per aumentare la soglia e la resistenza sotto sforzo.
Sconsiglio lavori esplosivi all'inizio e li introdurrei nella fase più vicina alle gare.
Consiglio di lavorare su eventuali tuoi scompensi.

Comunque meglio affidarti a qualche persona preparata che ti sappia indicare al meglio anche se è difficile nel nostro sport.


Grazie mille Liuken, sostituisco la corda con la corsa o allo spinning magari
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Re: Preparazione STAGIONE 2018

Messaggio da leggereda ste144 » mar gen 30, 2018 12:32 am

Si be adesso sei in ritardo decisamente..se inizii adesso sei in forma per metà stagione...la preparazione di solito inzia a metà novembre..per mia esperienza ho trovato ottimale fare:
1/2 mesocicli di foza/ ipertrofia..dipende da che livello parti.. cardio di fondo sotto soglia..la tipologia indifferente
1 mesociclo di forza resistente/esplosiva..cardio alternato sotto e sovra soglia alternando bici e corsa
1 mesociclo di esplosiva con esercizi con marcato transfert ai movimenti in moto e cardio solo con bici variando i lavori sovra e sotto soglia e poi mantenimento con gli scarichi programmati in base alle date delle gare.
Per forza massimale si intende i kg che riesci ad alzare 1 sola volta con la corretta esecuzione e senza aiuti esterni..e poi da li ti calcoli le percentuali di lavoro se sei alle prime armi ti conviene usare i metodi indiretti del calcolo del massimale che si, sono più approssimativi ma molto più sicuri.
Da come puoi notare non è una roba così da prendere sotto gamba..se puoi fatti seguire da qualcuno che se ne intenda..a buttar via mesi di allenamento facendo cose sbagliate è un attimo..vi lascio il link di esercizio di transfert ideato da me :D
https://www.instagram.com/p/BefqCmDBaXR/
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