Allenamento lombare

Tutto quello che riguarda la preparazione fisica,acciacchi rimedi ecc...
con o senza moto!!!

Allenamento lombare

Messaggio da leggereda WhipAndScrub » lun feb 13, 2017 4:00 pm

Ciao a tutti,so che molti hanno problemi e dolore alla schiena in zona lombare perciò sarebbe bello aiutarci :)
Io ad esempio sono fermo da un anno per discopatia l5-s1 e altro...tra fisioterapista e stretching ho trovato sollievo e vorrei rinforzare la zona.
I fisioterapisti consigliano sempre i soliti esercizi,ma a parere mio, possono andare bene nella vita di tutti i giorni,mi fanno però dubitare che possano sorreggere la schiena facendo motocross.(magari mi sbaglio eh)
Noto che i professionisti tengono la zona del ventre,in tutta la circonferenza veramente massiccia a tal punto che certi piloti,visti di fronte,sono cosi "larghi" da essere sproporzionati con la zona del petto,ma che esercizi fanno?Forse sono pure sconsigliati per chi ha certi problemi,perciò tornando al punto,avete consigli sugli esercizi da fare?
Avatar utente
WhipAndScrub
 
Messaggi: 2557
Iscritto il: ven ott 19, 2012 8:08 pm
Località: Bovolone (VR)

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda Suzujack » lun feb 13, 2017 4:46 pm

Seguo
Suzujack
 
Messaggi: 130
Iscritto il: mer gen 13, 2016 2:26 am

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda super duke » lun feb 13, 2017 4:55 pm

addominali...sdaiato sul tappetino a pancia in su, comprimi l'ombelico al tappetino e prova ad alzare le gambe...è piu difficile di quanto tu possa immaginare. quando alzi le gambe, l'ombelico deve rimanere schiacciato al tappetino...al'inizio brucerà da morire ma poi passa tutto.
IO mi salvo in questo modo e poi allungo bene i femorali e i glutei.
Per la cronaca, L4, L5, S1, C3 e C4 fuori uso.
Avatar utente
super duke
 
Messaggi: 2767
Iscritto il: mar nov 30, 2010 8:16 pm
Località:

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda Matteo_79 » lun feb 13, 2017 5:15 pm

Faccio parte di quelli che hanno avuto problemi di ernia tra lombari e sacrali....e che quindi dovranno accettare di soffrire a vita se vogliono continuare a fare cross......Con il tempo ho capito che per compensare le debolezze della mia schiena i restanti muscoli devono essere ben allenati. Le gambe sono fondamentali per attutire i colpi mentre guidi e pertanto esercizi mirati a quello possono aiutare (io quando riesco faccio mtb solo salita in piedi). Esercizi specifici per lombari non posso permettermi di farli altrimenti mi infiammo subito. Esercizi per addominali nel mio caso non mi aiutano. Esercizi per i dorsali servono molto se vai in piste "moderne" piene di wave. Alla fine con il tempo ho imparato a cambiare la mia guida cercando di sfruttare le gambe il più possibile e regolando il mono per non prendere calci sul sedere.
Non sono un medico ma il mio consiglio è quello di girare in moto il più costante possibile. Se riesci a girare sempre una volta a settimana vedrai che starai bene. Se salti per un mese poi ricomincia molto lentamente da piste poco bucate. Alto consiglio indispensabile è lo stetching che faccio a fine di ogni turno. Il nostro corpo va capito e magari per altri ci vanno altre raccomandazioni. Tutti i movimenti che farai con la moto e nella vita dovranno essere pensati per non caricare la parte debole del tuo corpo.
Avatar utente
Matteo_79
 
Messaggi: 3118
Iscritto il: lun dic 13, 2010 8:02 pm
Località: Italy

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda WhipAndScrub » lun feb 13, 2017 6:19 pm

super duke ha scritto:addominali...sdaiato sul tappetino a pancia in su, comprimi l'ombelico al tappetino e prova ad alzare le gambe...è piu difficile di quanto tu possa immaginare. quando alzi le gambe, l'ombelico deve rimanere schiacciato al tappetino...al'inizio brucerà da morire ma poi passa tutto.
IO mi salvo in questo modo e poi allungo bene i femorali e i glutei.
Per la cronaca, L4, L5, S1, C3 e C4 fuori uso.

Proverò questo esercizio,per curiosità quanti anni hai?Sei bello massacrato :e401:
Matteo_79 ha scritto:Faccio parte di quelli che hanno avuto problemi di ernia tra lombari e sacrali....e che quindi dovranno accettare di soffrire a vita se vogliono continuare a fare cross......Con il tempo ho capito che per compensare le debolezze della mia schiena i restanti muscoli devono essere ben allenati. Le gambe sono fondamentali per attutire i colpi mentre guidi e pertanto esercizi mirati a quello possono aiutare (io quando riesco faccio mtb solo salita in piedi). Esercizi specifici per lombari non posso permettermi di farli altrimenti mi infiammo subito. Esercizi per addominali nel mio caso non mi aiutano. Esercizi per i dorsali servono molto se vai in piste "moderne" piene di wave. Alla fine con il tempo ho imparato a cambiare la mia guida cercando di sfruttare le gambe il più possibile e regolando il mono per non prendere calci sul sedere.
Non sono un medico ma il mio consiglio è quello di girare in moto il più costante possibile. Se riesci a girare sempre una volta a settimana vedrai che starai bene. Se salti per un mese poi ricomincia molto lentamente da piste poco bucate. Alto consiglio indispensabile è lo stetching che faccio a fine di ogni turno. Il nostro corpo va capito e magari per altri ci vanno altre raccomandazioni. Tutti i movimenti che farai con la moto e nella vita dovranno essere pensati per non caricare la parte debole del tuo corpo.

Grazie di aver riportato la tua esperienza,per quanto riguarda la bici ho qualche perplessità,nel senso che nel momento in cui pedali in piedi,se ascolti il movimento del bacino non si fa altro che farlo alzare e abbassare da un lato e dall'altro a ogni pedalata mentre la colonna resta dritta,mi sono spiegato male ma non so come spiegarlo meglio :D ,se hai capito quello che intendo non capisco se faccia bene alle ultime vertebre,specialmente l'ultima,questo movimento :roll:

Io per rinforzare sto facendo questi esercizi
Immagine chiaramente alternando braccia e gambe


Immagineper quanto mi sembra di farlo correttamente mi bruciano i dorsali prima degli addominali...

Immagine e questo tenendo la posizione per 3 respiri e nel momento in cui torno con la schiena a terra faccio in modo di stenderla facendogli toccare tutta il tappetino...e poi ripeto.

Poi cercando le immagini qui sopra ne ho trovato un altro interessante che vorrei provare
Immagine

EDIT:
Trovato il video del tipo,molto interessante in quanto fa gli addominali mantenendo la lordosi lombare :wink:
Avatar utente
WhipAndScrub
 
Messaggi: 2557
Iscritto il: ven ott 19, 2012 8:08 pm
Località: Bovolone (VR)

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda super duke » lun feb 13, 2017 6:57 pm

questo non vanno bene se hai problemi..
Avatar utente
super duke
 
Messaggi: 2767
Iscritto il: mar nov 30, 2010 8:16 pm
Località:

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda Albee253 » lun feb 13, 2017 11:45 pm

Per limitare al massimo l'insorgenza di dolori alla schiena / lomblgia bisogna cercare di evitare il più possibile di assumere posizioni errate e soprattutto prolungate e adottare accorgimenti per non sforzare la schiena. Qualche anno fa per una lombalgia dovuta a protrusione discale L3-L4 feci un "corso" di esercizi in ospedale in cui mi insegnarono delle pratiche posturali molto utili. Il tutto era collegato alle nozioni della Back School http://www.backschool.it/lombalgia.html

Per la pratica in moto, cerco di tenere un buon tono sia a livello di addominali che di gambe cercando nel contempo di avere una guida non passiva, quindi cercando di essere in anticipo con le gambe rispetto a buche e ostacoli in modo da non prendere grandi "insaccate" che sono quelle che alla fine determinano il mal di schiena.

Come esercizi, mediamente faccio addominali, flessioni, un po' di pesi per bicipiti e dorsali e squat con bilanceri per circa una quarantina di minuti a sessione 2 volte a settimana, solitamente il lunedì e il giovedì e una sessione di addominali ed esercizi con elastomeri per spalle e dorso il martedì, mentre il mercoledì inserisco una seduta di cyclette da 40 min per fare fiato e se la stagione non permette di girare in moto o di uscire in MTB, ne aggiungo un'altra il sabato.
Il venerdì niente per non arrivare stanco al weekend.
Comunque tra un tipo di sessione e l'altro /sia che sia corpo libero+pesi sia di cyclette/MTB lascio almeno un paio di giorni di recupero.
Anche se non si tratta di motocross, molte utili informazioni si possono recuperare qui https://www.mtb-mag.com/category/mag/allenamento/ dove trovo che siano molto ben spiegati i principi e poi ciascuno cerca di mettere in pratica quello che può (non tutti hanno il tempo/spazi/attrezzature per fare tutto, anche perchè stiamo sempre considerando che si tratta di fare sport per .... sport e un po' di preparazione per non farsi male è giusta, esagerare ha senso solo se si punta al professionismo o quanto meno ad alti livelli dilettantistici.
Avatar utente
Albee253
 
Messaggi: 2340
Iscritto il: mar mar 17, 2009 10:36 pm
Località: VC

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda tnt » mar feb 14, 2017 9:18 am

Non ho problemi alla schiena,ma un consiglio lo do comunque.....
Addominali addominali addominali.....stabilizzano il cosiddetto CORE,senza di quelli gambe e busto sono scollegati e tutto grava sui lombari!!
Trovati un corso di pilates e prova....poi ci dirai
Ciao....in bocca al lupo
tnt
 
Messaggi: 3820
Iscritto il: lun lug 09, 2012 1:52 pm
Località: alla piratella

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda mariocross » mar feb 14, 2017 11:27 am

WhipAndScrub ha scritto:Ciao a tutti,so che molti hanno problemi e dolore alla schiena in zona lombare perciò sarebbe bello aiutarci :)
Io ad esempio sono fermo da un anno per discopatia l5-s1 e altro...tra fisioterapista e stretching ho trovato sollievo e vorrei rinforzare la zona.
I fisioterapisti consigliano sempre i soliti esercizi,ma a parere mio, possono andare bene nella vita di tutti i giorni,mi fanno però dubitare che possano sorreggere la schiena facendo motocross.(magari mi sbaglio eh)
Noto che i professionisti tengono la zona del ventre,in tutta la circonferenza veramente massiccia a tal punto che certi piloti,visti di fronte,sono cosi "larghi" da essere sproporzionati con la zona del petto,ma che esercizi fanno?Forse sono pure sconsigliati per chi ha certi problemi,perciò tornando al punto,avete consigli sugli esercizi da fare?


Neanche a farlo a posta, ieri sono stato dal fisio, ultimamento ho qualche doloretto di troppo nella zona lomabre. Anche io ho una ernia L5/S1 e ora forse altro.
Oltre alla fisio, mi segue a livello preparazione fisica e mi sta correggendo la scheda di lavoro. Ci focalizzeremo più sulla tanto di moda "core stability" quindi tutti esercizi di plank. Che in realtà facevo già ma che negli ultimi mesi avevo cambiato.
Per adesso si parte con le due posizione di base con gomiti a terra e braccia distese.
Tra l'altro esercizio che fa lavorare anche addome e spalle. :wink:
Avatar utente
mariocross
 
Messaggi: 3707
Iscritto il: mar feb 26, 2008 1:24 am
Località: Roma

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda giustino » mar feb 14, 2017 12:39 pm

Gli addominali di per sè sono controproducenti, se contemporaneamente non vengono allenati i loro antagonisti, ossia proprio dorsali e lombari. Fortunatamente 2 terzi degli esercizi normalmente consigliati per sviluppare gli addominali sono o inutili o dispersivi. Visto che la maggioranza ha poco o nullo tempo da dedicare alla palestra, è inutile che mi metta ad elencare seguenze di 10/12 esercizi in serie e superserie. Riuscendo a trovare una 15 di minuti al giorno, anche senza palestra e con una spesa minima si può fare una cosa simile: 15 addominali su palla swiss, subito 10 swing con Kett da 16Kg (iniziare con una più leggera, tipo 8kg), 30 sec di pausa e ripetere 4 volte, 15 addominali rovesci sulla palla (piedi sulla palla, palmi a terra a braccia tese e dritte sotto le spalle, chiudersi a libro), subito 10 sollevamenti del braccio con Kett da 8 Kg (10 braccio destro, 10 sinistro, 10 destro ...ecc per 4 volte a braccio senza pause), 1 minuto su tavoletta propri. Non è molto, e in 15/20 minuti non si possono fare miracoli, ma è veloce, completo, allena core, gambe e...fiato. (le Kett vengono spesso utilizzate anche in fase riabilitativa successiva a danni alla zona lombo-sacrale) Unica controindicazione: le Kett sono facili da usare...se qualcuno ve lo insegna, altrimenti è facile farsi del male. Esiste una soluzione "very tamarra" :D : tutte le palestre offrono tre/quattro giorni gratis per prova. Informatevi dove almeno un assistente di sala sappia utilizzare le Kett, fate tre giorni di prova per imparare, ringraziare e salutate.. :D :D
Avatar utente
giustino
 
Messaggi: 564
Iscritto il: mer lug 15, 2015 1:24 pm
Località: Biella

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda super duke » mar feb 14, 2017 1:15 pm

non è tamarra l'idea, è geniale! :D
Avatar utente
super duke
 
Messaggi: 2767
Iscritto il: mar nov 30, 2010 8:16 pm
Località:

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda cipo » mar feb 14, 2017 1:26 pm

è un'idea molto "italiana"! io cominciai da solo con le kettlebell, poi andando in palestra avevo un istruttore che fortunatamente faceva corsi di KB e le amava quindi mi ha insegnato per bene...
in effetti se fatte da soli si fa veloce a farsi male alla schiena...
cipo
 
Messaggi: 932
Iscritto il: ven feb 04, 2011 3:42 pm
Località: Montecarlo (LU)

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda WhipAndScrub » mer feb 15, 2017 6:40 pm

Grazie delle risposte,certi esercizi con la kate sono interessanti ma mi sembrano più dannosi del classico squat-stacchi con bilancere che non é di certo consigliaito a chi ha schiaccimenti,lavorare con al kate da 16 kg mi sembra tantino,scrivo da ignorante eh...spero di essere smentito
Avatar utente
WhipAndScrub
 
Messaggi: 2557
Iscritto il: ven ott 19, 2012 8:08 pm
Località: Bovolone (VR)

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda tnt » mer feb 15, 2017 11:02 pm

Confermo che il Kate da 16 e' tosto....ma se ci arrivi con la giusta misura....andando x gradi.....
tnt
 
Messaggi: 3820
Iscritto il: lun lug 09, 2012 1:52 pm
Località: alla piratella

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda VADABRUT » gio feb 16, 2017 6:54 pm

Io credo che siate tutti d' accordo sul metodo Haga. Si allenano tutti i distretti muscolari del corpo.
Avatar utente
VADABRUT
 
Messaggi: 827
Iscritto il: mar nov 25, 2014 11:20 pm

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda giustino » gio feb 16, 2017 9:46 pm

WhipAndScrub ha scritto:Grazie delle risposte,certi esercizi con la kate sono interessanti ma mi sembrano più dannosi del classico squat-stacchi con bilancere che non é di certo consigliaito a chi ha schiaccimenti,lavorare con al kate da 16 kg mi sembra tantino,scrivo da ignorante eh...spero di essere smentito

Non preoccuparti, è un dubbio che penso sia venuto a molti, mè compreso! Premettendo che in caso di problemi a qualche distretto muscolo-scheletrico sarebbe "cosa buona e giusta" appoggiarsi ad un professionista, tipo un fisioterapista esperto in riabilitazione funzionale per sportivi, provo a far chiarezza sugli esercizi con le Kett. Tutti gli esercizi "originali" derivano dallo swing. Questo è un movimento che sfrutta l' energia balistica basandosi sul principio del pendolo (che in teoria sarebbe la base del moto perpetuo..). Rapportandosi ad un motore, il movimento sfrutta uno slancio, raggiunge un punto di inerzia (ad esempio il PMS in un motore), qui la legge di gravità porta all' inversione del moto fino all' estremo opposto (PMI nel motore), dove il moto si inverte nuovamente. Le braccia (biella) collegano semplicemente la Kett (pistone) al core (albero motore). Chiarito il funzionamento, visto che il moto perpetuo non esiste in natura, siamo noi a dover "fornire energia" al movimento, ed è questo che allena la muscolatura. A differenza di squat o stacchi o trazioni al bilancere, la spina dorsale nei movimenti con la Kett è sempre in estensione-distensione: le braccia sono teoricamente neutre (si oppongono solo all' inerzia della Kett che lanciata tende a "sfuggire via"), la flessione delle gambe fornisce l' energia al movimento insieme all' avan-flessione del pube, dorsali, pettorali e lombari, lavorando in sinergia con il diaframma, stabilizzano (propriaccezione) il corpo. Ovvio che il tutto funziona se schiena, lombari, dorso sono in posizione corretta e se la respirazione è sinergica. La difficoltà è qui: anche se guardi un video, poi da solo non puoi controllarti. Se poni uno specchio frontale non riesci a valutare la lordosi dorsale, se lo poni laterale vai in rotazione col busto, il che con le forze balistiche in gioco significa farsi del male. Serve, almeno all' inizio, qualcuno esperto che ti segua. Esistono poi esercizi "ibridi" con le Kett, in cui ci si trova in posizioni statiche. Sono nati dopo, ad imitazione di altri (rematore, trazioni al petto, stacchi da terra ecc) per sfruttare la comodità geometrica delle Kett: in caso di problemi alla schiena sono totalmente ed assolutamente sconsigliabili, ma con la filosofia originaria delle Kett non hanno nulla a che vedere.(per chi già le usa, provate una volta ad applicare la filosofia originaria: silenzio assoluto, buio e piedi scalzi: diventano anche un efficace anti-stress)
Avatar utente
giustino
 
Messaggi: 564
Iscritto il: mer lug 15, 2015 1:24 pm
Località: Biella

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda ste144 » ven mar 10, 2017 9:13 am

Confermo esercizi con la kate sono molto utili se fatti bene..un esercizio ottimo se si hanno problemi di schiena potrebbe essere fare la sedia in maniera isometrica al muro e retrovergendo il bacino bisognerebbe cercare di creare una superficie unica tra schiena e muro..in questo modo si allenano sia gambe che addominali per inziare andrebbe bene 4/5 x 30 sec e via via si potrebbe aumentare. Non bisogna fare l'errore di allenare solo gli addominali per rafforzare il core quindi direi di fare anche qualche esercizio classico di rinforzo dei lombari! c'è da dire che il core è in costante funzione per stabilizzare il tronco..se non funzionasse no stareste neanche in pieni..quindi è un po' un utopia allenare addominali o lombari con esercizi eccentrici con picchi di contrazione. L'ideale sono esercizi propriocettivi..se non si ha dispozioni la tavola che costa parecchi soldi si può utilizzare o una palla da basket cercando di starci in equilibrio sopra (ci sono 3 mila varianti) o ancora più semplicemente cercare di stare in equilibrio su un piede a terra cercando sempre di complicare la situazione..magari chiudendo gli occhi slanciando l'altra gamba facendo degli squat..qui si che il core interverà in maniera considerevole e senza rendervene conto vi ritroverete una zona lombare/addominale molto forte e resistente
Avatar utente
ste144
 
Messaggi: 2171
Iscritto il: lun dic 17, 2012 12:41 pm
Località: Varese

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda vascular67 » sab mar 11, 2017 9:26 am

Avatar utente
vascular67
 
Messaggi: 5253
Iscritto il: lun mag 03, 2010 4:39 pm
Località: Italy

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda giustino » sab mar 11, 2017 8:21 pm

vascular67 ha scritto:http://blog.mxbars.net/2011/06/14/core-stability-e-il-motocross/

http://www.tecarterapia.biz/controllo-m ... stability/

http://www.mistermanager.it/esercizi-pe ... nte-utili/

https://www.crossfight.it/training/core-training/

di spunti ce ne sono tanti.........basta leggere un po' ed avere la VOGLIA e tempo di fare


Aver scritto "VOGLIA" in maiuscolo è un caso ?????? :D :D :D :D :D :D :D
Avatar utente
giustino
 
Messaggi: 564
Iscritto il: mer lug 15, 2015 1:24 pm
Località: Biella

Re: Allenamento lombare

Messaggio da leggereda giustino » sab mar 11, 2017 8:26 pm

ste144 ha scritto:Confermo esercizi con la kate sono molto utili se fatti bene..un esercizio ottimo se si hanno problemi di schiena potrebbe essere fare la sedia in maniera isometrica al muro e retrovergendo il bacino bisognerebbe cercare di creare una superficie unica tra schiena e muro..in questo modo si allenano sia gambe che addominali per inziare andrebbe bene 4/5 x 30 sec e via via si potrebbe aumentare. Non bisogna fare l'errore di allenare solo gli addominali per rafforzare il core quindi direi di fare anche qualche esercizio classico di rinforzo dei lombari! c'è da dire che il core è in costante funzione per stabilizzare il tronco..se non funzionasse no stareste neanche in pieni..quindi è un po' un utopia allenare addominali o lombari con esercizi eccentrici con picchi di contrazione. L'ideale sono esercizi propriocettivi..se non si ha dispozioni la tavola che costa parecchi soldi si può utilizzare o una palla da basket cercando di starci in equilibrio sopra (ci sono 3 mila varianti) o ancora più semplicemente cercare di stare in equilibrio su un piede a terra cercando sempre di complicare la situazione..magari chiudendo gli occhi slanciando l'altra gamba facendo degli squat..qui si che il core interverà in maniera considerevole e senza rendervene conto vi ritroverete una zona lombare/addominale molto forte e resistente

Concordo su quasi tutto, non sui costi: per la tavoletta, ho misurato quella della palestra, sono andato da in una falegnameria che conosco, scelto un ritaglio di multistrato 400x400x18, comprato una sfera di legno cinese (8 euro), pagato la birra al tipo per farmi tagliare il tutto (Tennent's 3,50 euro) portato a casa i pezzi e incollati con adesivo strutturale epossidico (la cosa più cara: 7,5 euro un tubettino) Tot= 19 euro. A circa stesso prezzo al Decatlon si trovano i Bosu: sono quelle semisfere gonfiabili in gomma. Fanno quasi la stessa funzione della tavoletta, e in un certo senso sono regolabili: secondo quanto le gonfi aumenta o diminuisce la difficoltà. Il problema è sempre il solito: bisogna aver voglia di sbattersi. Ascoltate il consiglio di un vecchio rincoglionito: Voi siete (quasi) tutti giovani: pensateci adesso, quando arriverete ai 60, sarà tardi, e non servirà a nulla essere pentiti ! :D
Avatar utente
giustino
 
Messaggi: 564
Iscritto il: mer lug 15, 2015 1:24 pm
Località: Biella

Prossimo

Torna a PREPARAZIONE FISICA

Chi c’è in linea

Visitano il forum: Nessuno e 4 ospiti