Protocolli Amatoriali

[giustino]

Avevo capito che parlavi di "uscite in moto", per quello parlavo di automatismi. Per la palestra, probabilmente dalle tue parti sono più professionali: qui negli untimi 20 anni ne ho cambiate alcune, spesso per motivi logistici e/o di parcheggio, chiedo di essere seguito solo quando provo qualcosa di nuovo, per il resto non mi serve assistenza, ma posso garantirti che a volte quando mi guardo intorno (è raro, di solito sono concentrato su ciò che sto facendo) vedo da parte di alcuni posture e movimenti allucinanti ! per il Pump Track, fortunato anche qui !! (profonda invidia... ) Mi piacerebbe provare, ovviamente seguito da qualcuno, ma l'impianto più vicino di cui sono a conoscenza è a 90 Km dalla mia residenza. Anni orsono era stato realizzato un impianto vicino a mè, ma poi costi e (soprattutto) continui vandalismi ne hanno decretato la chiusura. Per il cardio, attento che alcuni patiscono interferenze con l'impianto AT della moto, e danno indicazioni totalmente inattendibili. Se provi, sono curioso di sapere se anche a tè capita il fenomeno che ho descritto. (per ora, statisticamente siamo al 100%: tre su tre...)

X il cardio: nel motocross le frequenze oscillano da 170 a 200 durante allenamento / giri in pista . questo e' legato alla tipologia di sforzo , dalla componente adrenalina / riflessi e sopratutto perche' la maggior parte di noi "gira" in APNEA . Significa che moltii passaggi in pista vengono fatti con blocco del respiro involontario ovviamente. Il recupero della soglia minima ( in moto almeno 170 ) e' legata alla capacita' di respirare durante lo sforzo ( tutti insegnano a come fare una curva .....ma nessuno insegna a respirare durante la guida ) . Il compenso ad alta frequenza ed il recupero si COSTRUISCE facendo attivita cardio respiratorio FUORI DALLA PISTA ( bici , corsa , palestra / spinning ). E quindi si torna inevitabilmente alla mia prima risposta /intervento: x amatore e' fondamentale l' attivita' settimanale e lo stile di VITA .

GIUSTINO.........la tua " maniacalita'" nel cercare dati , protocolli e/ o riferimenti da seguire e' lodevole ( magari tutti fossero come te ) ma ........................divertiti in sicurezza e basta. Del resto FUTTITINNI!!!!

VASCULAR: tranquillo, in palestra (e nella vita) penso soprattutto a star bene e a divertirmi, in moto oltre a divertirmi...cerco di evitare di farmi superare dalla mia stessa ombra.. (ma non è un problema di fisico, è un problema di incapacità congenita ) La mia, più che una fissazione, è una curiosità. Se ricordi la vecchia pubblicità della Arrigoni (tempi di Carosello, molti qui per loro fortuna sono troppo giovani per sapere...), ecco, mi ci riconosco: quando ho qualcosa davanti "lo devo aprire" e "vedere cosa c'è dentro" ... ....Per il guidare in apnea, hai perfettamente ragione. Negli ultimi due anni (quindi....un totali di ben una dozzina di uscite.... ) mi sono imposto di "cercare" di evitarlo, e la durata in pista ne ha tratto giovamento quasi immediato. Purtroppo, quando mi ingarello con qualcuno, ricado nell'errore. Le frequenze da tè indicate, però, mi sembrano "altine" (200 ??) per un sessantunenne....(il mio limite fcm-Test di Conconi- è attorno ai 175, e secondo la mia cardiologa è ottimo se riferito all'età)

[vascular67]

Prova con cardio mentre vai in moto ( evitando interferenze ) e poi scarica i dati.

Ti sorprenderai ....

[ProBuggyRace]

Il prodotto si chiama Litpro...certo per i soli BPM basta un buon cardio...tipo Polar sui 70€ va da Dio.

https://vimeo.com/99955776

[mariocross]

Per rafforzare il concetto del Doc.

Esercizi come bici e corsa servono proprio per dare automatismo di respirazione durante un esercizio fisico. Sollecitandolo dovresti poi poterlo riapplicare alla moto senza pensarci.
Per mia esperienza la bici, fatta come dico io, è soprattutto questo. Il corpo è impegnato a fare qualcosa di complesso e simile al motocross, ma dove la respirazione è obbligata dal pedalare. Così facendo il cervello si allena a gestire lo stress del gesto tecnico ma senza smettere di respirare in modo adeguato.
Abitudine che si può allenare anche in moto ripetendo con altissima frequenza sempre lo stesso gesto. La stessa curva, lo stesso salto più volte di seguito.
In questo modo il gesto diventa automatico ed il cervello non deve ragionare sul come fare e cosa fare.

[mariocross]

Giustino.
Se la info è corretta, vedo che sei di Biella. A Maggiora nella pista di motocross hanno creato un park anche per bici e credo ci sia il pump track e una zona di freeride mtb.

[fabrell94]

Il prodotto si chiama Litpro...certo per i soli BPM basta un buon cardio...tipo Polar sui 70€ va da Dio.

https://vimeo.com/99955776

non conosco il tipo del video, ma deve essere un tipo bello allenato. Io con il cardio quando giro in moto ho la frequenza max a 190 battiti e la media a 170, il tutto misurato su una manche da 15 minuti.

Comunque facendo un esempio concreto, io sono un ragazzo di 21 anni, guido una 125 e sono 1.95 x 80 kg (prima delle feste ) passo da hobbycross. Adesso non ho possibilità di andare a correre la sera quindi 1-2 volte a settimana vado in garage a fare un po' di ginnastica in questo modo:

Riscaldamento 5 min.

3 serie in circuito per 12 min all'una (circa,) strutturate in questo modo (pausa tra le serie 2,5 min)

3 trazioni alla sbarra
15 squat
10 flessioni
40 secondi con la schiena appoggiata al muro, simulando di essere seduti (non so il nome esatto dell'esercizio)
15 addominali su panca inclinata

Mi rendo conto che non ho un allenamento da villopoto ma in linea di massima va bene?

[mariocross]

..........Mi rendo conto che non ho un allenamento da villopoto ma in linea di massima va bene?

La risposta corretta te la potrebbe dare un preparatore. E tra chi scrive per il momento non mi pare ci sia.

Posso solo andare per esperienza diretta, quindi facendo paragone con quanto fatto o appreso nel tempo.

Quindi per quel poco che ne capisco, forse manca la parte aerobica.

[Albee253]

..........Mi rendo conto che non ho un allenamento da villopoto ma in linea di massima va bene?

La risposta corretta te la potrebbe dare un preparatore. E tra chi scrive per il momento non mi pare ci sia.

Posso solo andare per esperienza diretta, quindi facendo paragone con quanto fatto o appreso nel tempo.

Quindi per quel poco che ne capisco, forse manca la parte aerobica.

Anche secondo me ci vorrebbe un po' di corsa o bici o per lo meno (vista la stagione fredda) ciclette.
Per il resto non sarà l'allenamento di Villo me è comunque qualcosa e soprattutto , essendo ginnastica "a corpo libero" se fatta bene non può che far bene.

[GabrieleYZ]

http://linemanmx.com/shop/203/push-up-bar

cosa ne dite di questo attrezzo? io ne ho fatto uno artigianale cn il manubrio di una motoslitta, certo benefici non so perchè l' ho usato 3 volte e in moto se ci vado 5 volte all anno è tanto ,pero' chi ha poco tempo di andare in moto magari ha una decente alternativa per allenare mani braccia petto ecc ecc

[fabrell94]

http://linemanmx.com/shop/203/push-up-bar

cosa ne dite di questo attrezzo? io ne ho fatto uno artigianale cn il manubrio di una motoslitta, certo benefici non so perchè l' ho usato 3 volte e in moto se ci vado 5 volte all anno è tanto ,pero' chi ha poco tempo di andare in moto magari ha una decente alternativa per allenare mani braccia petto ecc ecc

Io lo uso per fare le flessioni, ma l'ho fatto con un vecchio manubrio che ho piegato durante una caduta..

Cmq grazie integrerò con attività aerobica

[giustino]

Prova con cardio mentre vai in moto ( evitando interferenze ) e poi scarica i dati.

Ti sorprenderai ....

Vascular, ti pongo una domanda tecnica, non vorrei essere io ad aver capito male alcuni concetti. Da quel che avevo studiato, ho sempre pensato che la Fc di soglia anaerobico-lattato (Conconi) e relativi tempi di recupero, fossero soprattutto funzione dell'allenamento, e secondariamente dell'età, talchè, come esempio, un ventenne sedentario può avere valori pari o peggiori di un settantenne allenatissimo, mentre la FcMax è primariamente funzione dell'età, e poco influenzata dall'allenamento (Karvonen 220-età / Tanaka 208-70%età). (PS= I riferimenti sono inseriti per chi legge, ovviamente non per Vascular, per lui è il suo pane quotidiano.. ) In base a questo, la mia FcMax attorno ai 175 con 59 anni (quando avevo fatto le prove, massimale ad esaurimento muscolare, ora ne ho 61.. ) e la soglia anaerobica posta attorno a 166 sarebbero valori ottimi, visto che poi in moto avevo trovato valori tra 165 e 172. Leggendo invece di frequenze attorno ai 200 come da tè indicato, io sarei totalmente fuori-forma! Attenzione= tutto ciò non mi cambia la vita, non mi toglie nè sonno nè appetito, si tratta di pura e semplice curiosità !!
@MARIOCROSS= grazie per l'indicazione, mi informerò (soprattutto sulla presenza o meno di istruttori) Certo che anche Maggiora è ad un ora buona da casa mia....

[vascular67]

Prova con cardio mentre vai in moto ( evitando interferenze ) e poi scarica i dati.

Ti sorprenderai ....

Vascular, ti pongo una domanda tecnica, non vorrei essere io ad aver capito male alcuni concetti. Da quel che avevo studiato, ho sempre pensato che la Fc di soglia anaerobico-lattato (Conconi) e relativi tempi di recupero, fossero soprattutto funzione dell'allenamento, e secondariamente dell'età, talchè, come esempio, un ventenne sedentario può avere valori pari o peggiori di un settantenne allenatissimo, mentre la FcMax è primariamente funzione dell'età, e poco influenzata dall'allenamento (Karvonen 220-età / Tanaka 208-70%età). (PS= I riferimenti sono inseriti per chi legge, ovviamente non per Vascular, per lui è il suo pane quotidiano.. ) In base a questo, la mia FcMax attorno ai 175 con 59 anni (quando avevo fatto le prove, massimale ad esaurimento muscolare, ora ne ho 61.. ) e la soglia anaerobica posta attorno a 166 sarebbero valori ottimi, visto che poi in moto avevo trovato valori tra 165 e 172. Leggendo invece di frequenze attorno ai 200 come da tè indicato, io sarei totalmente fuori-forma! Attenzione= tutto ciò non mi cambia la vita, non mi toglie nè sonno nè appetito, si tratta di pura e semplice curiosità !!
@MARIOCROSS= grazie per l'indicazione, mi informerò (soprattutto sulla presenza o meno di istruttori) Certo che anche Maggiora è ad un ora buona da casa mia....

i tuoi dati sono coretti ma.......solo di RIFERIMENTO. Di fatto ogni individuo e' storia a se. i fattori che condizionano questi dati sono molti : solo pochi esempi

-massa corporea, capacita' aerobica respiratoria a riposoe sotto sforzo, FC basale a riposo e massimale sotto sforzo..........ma nel motocross ( per come spiegato prima ) spesso si "viaggia" in apnea involontaria . Questo determina frequenze cardiache di compenso all'apnea superiori a quelle che puoi tentare di mimare durante test ergometrico ( Prova da sforzo cardiologica ad esempio ).

x quanto mi riguarda : alla prova da sforzo la mia soglia massima e' 170/172..........mentre sono a spinning con running a 100/110 rpm ( sa cosa si tratta solo chi lo pratica ) arrivo a 175 .......ma in moto arrivo a 190 ed oltre ..............

La parte piu' importante di questo discorso e' il tempo in cui si rientra a frequenza "basale" sotto sforzo ( x me siamo tra i 130 e 150 ) . Piu' breve e' prima ricominci a respirare bene ( ritmo respiratorio di cui tu non fai mai mensione ) che determina l'ossigenazione al cervello ed ai muscoli ......quindi di fatto il rendimento.

Non e' un discorso semplice......spero di essere stato comprensibile .

[mariocross]

Dice bene il doc, ovviamente.

In termini di allenamento uno dei valori più indicativi sono in tempi di rientro nella soglia base dopo uno sforzo. Questo valore è utile anche per comprendere il livello di allenamento.
All'epoca del bmx, per un breve periodo sono stato seguito da un preparatore.
Uno degli esercizi che mi faceva fare era una serie di ripetute che mi consigliava di fare sia a piedi che in bici.
Considerando che il bmx è più vicino ad un lavoro tipo centometrista, il programma prevedeva una decina di scatti sul un tratto di scarsi 50 metri.
Con un tempo di recupero dettato dal battito cardiaco (all'epoca non c'era il cardio-frequenzimetro), quindi prendevo il battito a riposo e poi a fine scatto dovevo attendere che il battito tornasse al livello di partenza e via di nuovo.
Questo ovviamente era solo una componente dell'allenamento che serviva per potenziare e nello stesso tempo verificare in quanto tempo recuperavo, più mi allenavo e prima recuperavo.
Una volta che iniziavo ad avere un buon livello di allenamento, i tempi di recupero erano minimi soprattutto in bici. Inoltre (ovviamente) miglioravano le prestazioni.
Ovviamente il motocross è più di resistenza, quindi l'obbiettivo dovrebbe essere quello di riuscire ad avere altre prestazioni ma durature nel tempo.
Secondo me, volendo lavorare sulla costa a piedi, il lavoro da impostare è come quello di un fondista (5mila/10mila metri).
Anche se io preferirei la bici, se non altro per una questione traumatica e una linearità di sforzo.

[fabrell94]

Dice bene il doc, ovviamente.

In termini di allenamento uno dei valori più indicativi sono in tempi di rientro nella soglia base dopo uno sforzo. Questo valore è utile anche per comprendere il livello di allenamento.
All'epoca del bmx, per un breve periodo sono stato seguito da un preparatore.
Uno degli esercizi che mi faceva fare era una serie di ripetute che mi consigliava di fare sia a piedi che in bici.
Considerando che il bmx è più vicino ad un lavoro tipo centometrista, il programma prevedeva una decina di scatti sul un tratto di scarsi 50 metri.
Con un tempo di recupero dettato dal battito cardiaco (all'epoca non c'era il cardio-frequenzimetro), quindi prendevo il battito a riposo e poi a fine scatto dovevo attendere che il battito tornasse al livello di partenza e via di nuovo.
Questo ovviamente era solo una componente dell'allenamento che serviva per potenziare e nello stesso tempo verificare in quanto tempo recuperavo, più mi allenavo e prima recuperavo.
Una volta che iniziavo ad avere un buon livello di allenamento, i tempi di recupero erano minimi soprattutto in bici. Inoltre (ovviamente) miglioravano le prestazioni.
Ovviamente il motocross è più di resistenza, quindi l'obbiettivo dovrebbe essere quello di riuscire ad avere altre prestazioni ma durature nel tempo.
Secondo me, volendo lavorare sulla costa a piedi, il lavoro da impostare è come quello di un fondista (5mila/10mila metri).
Anche se io preferirei la bici, se non altro per una questione traumatica e una linearità di sforzo.

ma quando fai i 5km per dire teoricamente che frequenza cardiaca bisognerebbe tenere? Circa 80% della frequenza max?

[giustino]

Prova con cardio mentre vai in moto ( evitando interferenze ) e poi scarica i dati.

Ti sorprenderai ....

Vascular, ti pongo una domanda tecnica, non vorrei essere io ad aver capito male alcuni concetti. Da quel che avevo studiato, ho sempre pensato che la Fc di soglia anaerobico-lattato (Conconi) e relativi tempi di recupero, fossero soprattutto funzione dell'allenamento, e secondariamente dell'età, talchè, come esempio, un ventenne sedentario può avere valori pari o peggiori di un settantenne allenatissimo, mentre la FcMax è primariamente funzione dell'età, e poco influenzata dall'allenamento (Karvonen 220-età / Tanaka 208-70%età). (PS= I riferimenti sono inseriti per chi legge, ovviamente non per Vascular, per lui è il suo pane quotidiano.. ) In base a questo, la mia FcMax attorno ai 175 con 59 anni (quando avevo fatto le prove, massimale ad esaurimento muscolare, ora ne ho 61.. ) e la soglia anaerobica posta attorno a 166 sarebbero valori ottimi, visto che poi in moto avevo trovato valori tra 165 e 172. Leggendo invece di frequenze attorno ai 200 come da tè indicato, io sarei totalmente fuori-forma! Attenzione= tutto ciò non mi cambia la vita, non mi toglie nè sonno nè appetito, si tratta di pura e semplice curiosità !!
@MARIOCROSS= grazie per l'indicazione, mi informerò (soprattutto sulla presenza o meno di istruttori) Certo che anche Maggiora è ad un ora buona da casa mia....

i tuoi dati sono coretti ma.......solo di RIFERIMENTO. Di fatto ogni individuo e' storia a se. i fattori che condizionano questi dati sono molti : solo pochi esempi

-massa corporea, capacita' aerobica respiratoria a riposoe sotto sforzo, FC basale a riposo e massimale sotto sforzo..........ma nel motocross ( per come spiegato prima ) spesso si "viaggia" in apnea involontaria . Questo determina frequenze cardiache di compenso all'apnea superiori a quelle che puoi tentare di mimare durante test ergometrico ( Prova da sforzo cardiologica ad esempio ).

x quanto mi riguarda : alla prova da sforzo la mia soglia massima e' 170/172..........mentre sono a spinning con running a 100/110 rpm ( sa cosa si tratta solo chi lo pratica ) arrivo a 175 .......ma in moto arrivo a 190 ed oltre ..............

La parte piu' importante di questo discorso e' il tempo in cui si rientra a frequenza "basale" sotto sforzo ( x me siamo tra i 130 e 150 ) . Piu' breve e' prima ricominci a respirare bene ( ritmo respiratorio di cui tu non fai mai mensione ) che determina l'ossigenazione al cervello ed ai muscoli ......quindi di fatto il rendimento.

Non e' un discorso semplice......spero di essere stato comprensibile .

Innanzitutto, GRAZIE ! Si, è molto complesso, stasera con calma cercherò qualcosa da leggere per approfondire (Ripeto, puro gusto personale di "vedere cosa c'è dentro".. .). Non nomino mai la VO2MAX per almeno tre motivi. Primo= non posseggo dati certi,. (In palestra mi era stato misurato/calcolato pochi mesi fà un 49 ml/min/Kg, ma non so che attendibilità possa avere). Secondo= vero che si può calcolare matematicamente la VO2Max partendo dai battiti e dai Watt erogati, ma è comunque un "dato estrapolato", e non un dato misurato. Terzo= con 60/120 E si può comprare un cardiofrequenzimetro che fornisca dati accettabili in moto, la misurazione della VO2MAX richiede strumenti complessi, e poi è comunque competenza di professionisti (medici o simili). Certo che la curiosità di sapere sarebbe forte....Per il ritmo respiratorio, non potendo misuralo, mi baso sul vecchio sistema empirico: quando riesci a parlare con tono e ritmo normali, vuol dire che sei a posto...
100/110 rpm di running costanti non riesco a tenerli, normalmente due sere a settimana imposto circa 35minuti facendo 3 minuti a 85/90, seguiti da due minuti a 100/115, poi 3 a 85/90 e via di seguito. Sinceramente è efficace, ma anche abbastanza masochistico..(pure per le mie povere e massacrate ginocchia..).Tu riesci a rimanere costantemente sopra i 100 rpm ??? I tempi di recupero sono fondamentali per valutare il livello di allenamento relativamente allo sforzo compiuto. Quando ero seguito, mi pare di ricordare che si ritenesse medio-buono un risultato quando dopo un minuto, un minuto e mezzo, la FC si attestava attorno ad un +30% di quella basale. (sono passati anni, non sono sicurissimo di questo dato). Per curiosità tua Vascular, prova con una Kett, anche leggera, tipo 18 Kg ad effettuare degli swing, non fermando l'oscillazione in posizione frontale, ma portando il peso piu in alto, quasi sopra la fronte. Misurati poi i battiti dopo 2/3 minuti (se superi i 3 minuti non sei del tutto umano... ): ti spaventi !

[mariocross]

............ma quando fai i 5km per dire teoricamente che frequenza cardiaca bisognerebbe tenere? Circa 80% della frequenza max?

In modo più semplice è per calcolare la massima frequenza cardiaca è: soglia massima di 220 battiti al minuto - l'età.
Meglio sarebbe farlo con una valutazione derivata da una serie di test incrociando dati a riposo e sotto sforzo. Ma ti serve qualcuno che ti segua.
Ricordando che dovresti lavorare sotto soglia massima.
Quindi determinare il ritmo a cui correre con l'obbiettivo di allenare è qualcosa che dovrai valutare cercando di avere un riferimento di tempi a km e relativa frequenza tenuta.
Quindi con un dato di partenza poi dovresti pianificare un allenamento costante che ti possa portare a migliorare i tempi sul km ma senza aumentare la frequenza cardiaca o se preferisci il stessi tempi ma meno sforzo cardiaco.
Considerando che sotto certe soglie cardiache si rischia di non allenare il corpo.
Però sarebbe rivolgersi ad uno esperto magari un cardiologo. Considerando anche che all'inizio di ogni attività seria la visita dal cardiologo è essenziale.
Tra l'altro a Biella so che correte molto, ho un amico in zona che corre molto e mi dicono anche a buon livello, quindi in zona hai sicuramente esperti.

[giustino]

............ma quando fai i 5km per dire teoricamente che frequenza cardiaca bisognerebbe tenere? Circa 80% della frequenza max?

In modo più semplice è per calcolare la massima frequenza cardiaca è: soglia massima di 220 battiti al minuto - l'età.
Meglio sarebbe farlo con una valutazione derivata da una serie di test incrociando dati a riposo e sotto sforzo. Ma ti serve qualcuno che ti segua.
Ricordando che dovresti lavorare sotto soglia massima.
Quindi determinare il ritmo a cui correre con l'obbiettivo di allenare è qualcosa che dovrai valutare cercando di avere un riferimento di tempi a km e relativa frequenza tenuta.
Quindi con un dato di partenza poi dovresti pianificare un allenamento costante che ti possa portare a migliorare i tempi sul km ma senza aumentare la frequenza cardiaca o se preferisci il stessi tempi ma meno sforzo cardiaco.
Considerando che sotto certe soglie cardiache si rischia di non allenare il corpo.
Però sarebbe rivolgersi ad uno esperto magari un cardiologo. Considerando anche che all'inizio di ogni attività seria la visita dal cardiologo è essenziale.
Tra l'altro a Biella so che correte molto, ho un amico in zona che corre molto e mi dicono anche a buon livello, quindi in zona hai sicuramente esperti.

FABRELL94, sei anche tu biellese?????? (Mariocross, ti confermo che l'area biellese è ricca di runner, anche di alto livello, e la tradizione della corsa è ben radicata). L'altro metodo per avere un dato indicativo di FCM è quello che avevo scritto sopra (in ambito sportivo si preferisce questo, non chiedetemi il perché.... ) ossia 208-70%età. Poi, come dice giustissimamente Mario, generalmente sotto il 65% della FC (reale però, non calcolata!) l'allenamento non è tale, ma solo una perdita di tempo, mentre se si và oltre una certa soglia di tempo/spazio/FC si entra in fase catabolica: per questo è bene che i dati di partenza siano reali e non frutto di calcoli, e che se non hai esperienza qualcuno ti segua, almeno agli inizi. Comunque, personalmente non correrei a ritmo costante, cercherei cambiando abbastanza spesso velocità o pendenza (all'interno della stessa uscita) di creare una specie di "interval-training": il tuo scopo, credo sia "in primis" stare bene, poi allenarti per il motocross, sicuramente non correre le maratone !

[VADABRUT]

In tutti questi interventi non mi sembra di aver letto nulla sulla "gittata cardiaca", fattore che influenza parecchio il valore di soglia anaerobica, che cambia anche da un' uscita all' altra. Un soggetto ben allenato avrà una gittata cardiaca maggiore rispetto ad uno meno allenato o non allenato per niente e, di conseguenza, avrà una frequenza cardiaca di soglia inferiore rispetto al soggetto non allenato.
A 30 anni, con un peso forma di 58 kg avevo una frequenza di soglia di 165bpm e circa 350 watt, valori sicuramente sovrastimati per un normale amatore come me, ma ricordo bene la sensazione di facilità a rispondere agli scatti e a spingere rapporti ora "impossibili".

[fabrell94]

............ma quando fai i 5km per dire teoricamente che frequenza cardiaca bisognerebbe tenere? Circa 80% della frequenza max?

In modo più semplice è per calcolare la massima frequenza cardiaca è: soglia massima di 220 battiti al minuto - l'età.
Meglio sarebbe farlo con una valutazione derivata da una serie di test incrociando dati a riposo e sotto sforzo. Ma ti serve qualcuno che ti segua.
Ricordando che dovresti lavorare sotto soglia massima.
Quindi determinare il ritmo a cui correre con l'obbiettivo di allenare è qualcosa che dovrai valutare cercando di avere un riferimento di tempi a km e relativa frequenza tenuta.
Quindi con un dato di partenza poi dovresti pianificare un allenamento costante che ti possa portare a migliorare i tempi sul km ma senza aumentare la frequenza cardiaca o se preferisci il stessi tempi ma meno sforzo cardiaco.
Considerando che sotto certe soglie cardiache si rischia di non allenare il corpo.
Però sarebbe rivolgersi ad uno esperto magari un cardiologo. Considerando anche che all'inizio di ogni attività seria la visita dal cardiologo è essenziale.
Tra l'altro a Biella so che correte molto, ho un amico in zona che corre molto e mi dicono anche a buon livello, quindi in zona hai sicuramente esperti.

FABRELL94, sei anche tu biellese?????? (Mariocross, ti confermo che l'area biellese è ricca di runner, anche di alto livello, e la tradizione della corsa è ben radicata). L'altro metodo per avere un dato indicativo di FCM è quello che avevo scritto sopra (in ambito sportivo si preferisce questo, non chiedetemi il perché.... ) ossia 208-70%età. Poi, come dice giustissimamente Mario, generalmente sotto il 65% della FC (reale però, non calcolata!) l'allenamento non è tale, ma solo una perdita di tempo, mentre se si và oltre una certa soglia di tempo/spazio/FC si entra in fase catabolica: per questo è bene che i dati di partenza siano reali e non frutto di calcoli, e che se non hai esperienza qualcuno ti segua, almeno agli inizi. Comunque, personalmente non correrei a ritmo costante, cercherei cambiando abbastanza spesso velocità o pendenza (all'interno della stessa uscita) di creare una specie di "interval-training": il tuo scopo, credo sia "in primis" stare bene, poi allenarti per il motocross, sicuramente non correre le maratone !

No, Marcross deve aver fatto confusione con un altro utente del forum, io sono della provincia di Vicenza. Comunque è sempre un piacere confrontarsi e ricevere consigli da persone con la vostra esperienza. Seguirò senz'altro i vostri consigli.

[vascular67]

In tutti questi interventi non mi sembra di aver letto nulla sulla "gittata cardiaca", fattore che influenza parecchio il valore di soglia anaerobica, che cambia anche da un' uscita all' altra. Un soggetto ben allenato avrà una gittata cardiaca maggiore rispetto ad uno meno allenato o non allenato per niente e, di conseguenza, avrà una frequenza cardiaca di soglia inferiore rispetto al soggetto non allenato.
A 30 anni, con un peso forma di 58 kg avevo una frequenza di soglia di 165bpm e circa 350 watt, valori sicuramente sovrastimati per un normale amatore come me, ma ricordo bene la sensazione di facilità a rispondere agli scatti e a spingere rapporti ora "impossibili".

Stai facendo grande confusione

La gittata cardiaca è un valore che si calcola valutando ( ecocardio ) là cinesi delle pareti cardiache ......ma argomento è ' troppo specialistico e non trattabile in un forum di "non addetti ai lavori "