Allenamento invernale moto/settimana

[aleyzf]

Ciao ragazzi !!!!!.... vi scrivo per capire in inverno un pò il mondo del motocross....premetto che se tutto va bene tornerò in sella a dicembre.... perchè a settembre x una caduta stupida ( ero stanco come un asino) sono caduto sul ultimo salto prima di uscire e andare verso i box, conseguenza smussatto osso ulna e fratturato radio appena prima del polso, fortunatamente non scomposto...lunedi ho fatto il controllo e tolto il gesso sembra tutto ok ma x un altro mese vietato fare sport traumatici e sforzi cazzzzz......va bè contando che da quando ho 8 anni che giro in moto nn mi sono mai fatti un cazz ci può stare....ma dunque torniamo a noi....nel periodo invernale andate lo stesso a fare motocross eccc???....e come allenamento fisico cosa fate durante la settimana??....vorrei tornare in sella anche migliorando la mia forma fisica..io sono alto 1.75 peso 70kg....aspetto vostri consigli in merito
Grazieeeee!!!!

[Jas KXF]

Io personalmente giro il sabato e faccio kickboxing il lunedì e mercoledì sera! Devastante ma secondo me funziona!
Poi da dicembre a metà marzo il weekend faccio snowboard al posto del cross perché fa davvero freddo per stare all'aperto tutto il giorno... Da metà marzo a fine aprile faccio motocross quando e' bello e snowboard quando fa brutto! Da maggio a fine novembre di nuovo solo motocross! Kick lo mantengo tutto l'anno se riesco... Questa la mia stagione:):)

[aleyzf]

nessun altro???? dai dai datemi qualche consiglio buono!!

[Albee253]

Per fare cross serve agilità/elasticità e resistenza.
Per la resistenza e il fiato non mi viene in mente di meglio che la bici. Sia stradale che MTB. non occorrono kilometraggi esagerati ma un paio di uscite settimanail da un'ora/ora e mezza di MTB (per la stradale un po' di più magari) fanno già.
Per la stagione fredda si può compensare convertendo le uscite con delle sedute di cyclette o di "ellittica" in palestra (magari 3 volte a settimana invece di due) che non sono la stessa cosa per il divertimento ma fiato se ne fa anche li (e volendo con qualche buon programma per fare delle ripetute si fa anche un po' di forza che per le gambe è fondamentale visto che al 90% la moto la si porta con quelle) e sono sempre attività molto poco traumatiche per le articolazioni.
Le arti marziali, un po' tutte (eccettuando forse il sumo...) sono più per l'agilità e flessibilità; ci vuole parecchia disciplina per essere costanti nella frequentazione.
Credo comunque che un preparatore di una palestra sia tranquillamente in grado di preparare una scheda con esercizi a corpo libero o con pesi leggeri e molte ripetizioni (buone per la resistenza senza creare troppo volume muscolare che - specie per braccia e avambracci - è controindicato nel MX).
Anche quegli attrezzi tipo TRX oppure i palloni elastici e le tavole propriocettive permettono di allenarsi sviluppando contemporaneamente l'equilibrio che per andare in moto è fondamentale.
Una cosa fondamentale è avere in buona forma la muscolatura del tronco: addominali e dorsali. C'è un bellissimo articolo di F.Frulloni pubblicato qui sul BARS in cui sono indicati un po' di principi per una preparazione fisica dedicata al cross e come sempre nei suoi consigli, mette l'accento dulla preparazione del "core" ovvero del tronco. Cercalo che è interessante.

[giustino]

Io in inverno mi fermo…Un po’ perché ho freddo, un po’ perché ritengo che per rimanere motivati sia necessario introdurre dei periodi di stacco, molto perché diventando vecchio divento sempre più pigro..
Per quel che riguarda la palestra, forse vado un po’ controcorrente rispetto a quel che generalmente vedo scritto. (faccio doverosamente notare anche a tè che non faccio il personal trainer di mestiere, quindi i miei sono consigli da amatore e basta). Se dai un occhiata al mio intervento piu sotto in “ALLENAMENTO CARDIO PER IL MOTOCROSS”. trovi qualcosa.
Da aggiungere a quanto scritto da Albee: tapis, ciclette, elittica, ma meglio ancora step, quel “coso” tipo scala mobile, se nella tua palestra c’è, il vogatore sarebbe il plus, vanno usati con due accorgimenti. Tempo minimo 30 minuti (sotto sono inutili) e soprattutto in interval-training, ossia (esempio) 3 minuti al 70% seguiti da 2 minuti fuori soglia, e anche così non è che siano utilissimi (salvo solo il vogatore e parzialmente la scala mobile)
Sugli assistenti di sala non basarti: salvo rarissime eccezioni di motocross non ne capiscono una mazza. Sui pesi leggeri e ripetizioni infinite per sviluppare la resistenza sono poco d’accordo: per il nostro sport un buon sistema di ripetizioni è (esempio): 3 volte con xy Kg e 18, massimo 20 ripetizioni, seguita dall’ultima con 25 ripetizioni: si stabilisce il peso in modo che l’ultima serie (quella da 25) sia quasi infattibile dopo 22/23. Il tutto cercando di crearsi dei circuiti (vedi sempre mio precedente intervento) con pause ridotte o nulle, in modo da tenere alti i battiti. Mi sto rendendo conto sulla mia pelle che questo metodo ha due controindicazioni. La prima, funziona bene se seguito con costanza almeno 4 giorni a settimana (meglio 5). Il secondo, ben più grave, è il tempo impegnato: 45 min di aerobica, più un oretta di pesi, vestirsi, svestirsi, doccia, due parole si sforano le due ore. Anche ammesso di avere 2 ore libere praticamente tutti i giorni, rimane il non trascurabile problema che il nostro corpo, anche se ben allenato, dopo 60/70 minuti di allenamento intenso entra in fase catabolica (semplificando i termini “il muscolo si mangia da solo per produrre energia”), il che è esattamente il contrario di quanto cercavamo.
La soluzione “potrebbe” essere l’utilizzo delle kettlebell : con queste si fanno lavorare in contemporanea i grossi gruppi muscolari (ottimo per chi fa sport, inadatto per i bodybilder), richiedono equilibrio e concentrazione, i movimenti sono tutti imperniati sul nostro baricentro (il famoso “Core”), a livello cardio sostituiscono egregiamente tutti i vari macchinari, con il vantaggio che i picchi cardiaco-respiratori sono “casuali”, in 45/50 minuti si ottiene quello che con altri sistemi richiederebbe 2 ore, gli esercizi sono infiniti quindi si evita il “rischio-noia”.
Allora dov’è la fregatura ? eccola: ci vuole qualcuno che ci segua per almeno le prime volte (e ogni volta che si aumenta il peso), in quanto, come in tutti i casi a corpo libero, i movimenti fatti male sono a rischio traumi e stiramenti. A maggior ragione con le Kett, dove il movimento agli estremi è spesso di tipo esplosivo. In molte palestre (tra cui quella che frequento) è difficile proprio trovare qualcuno veramente esperto per essere seguiti.
Ultimo ma fondamentale consiglio: Ognuno di noi è una entità unica ed irripetibile. Diffida di programmi, schede, allenamenti preconfezionati o in fotocopia o scaricati da internet. Spesso facciamo molte spese inutili, se vuoi veramente curare la tua forma fisica, affidati ad un personal trainer a pagamento: per impostare l’allenamento sono più che sufficienti un paio d’ore ogni 2 mesi, quindi circa 30 Euro/mese. Avrai la certezza di fare cose utili, di non perdere tempo e di non fare danni.
(PS= ricorda SEMPRE che almeno metà dell’allenamento si fa a tavola!!)

[gmarcogh]

L'argomento mi interessa alquanto.
L'hanno scorso mi sono concentrato sulla corsa, fiato e resistenza soprattutto mentale, e la cosa ha funzionato, legando alla mia "mezz'ora" variabile, la serie di squat, flessioni, addominali e straching..
Ora, come si può concentrarsi più sulla resistenza muscolare? Quali possono essere gli esercizi piu utili per tutti noi??

[giustino]

Secondo mè, non esistono esercizi generici, validi cioè per chiunque "a prescindere" da copiare od adattare. Per il nostro sport possono esistere "indicazioni" generiche (superserie, mantenere alti i battiti, utilizzo prevalente dei grossi gruppi muscolari, ovunque possibile a corpo libero in modo da stimolare il senso di equilibrio e spazialità...), ma l'esercizio specifico, il carico, il numero esatto di ripetizioni (sicuramente sotto le 15) deve essere calibrato e studiato sul soggetto singolo, valutando le aree dove è più carente e lavorando su quelle. Ultima nota. La resistenza muscolare del tipo che serve a noi (30/40 minuti consecutivi in pista, prestazione esplosivo-resistente con transitori anaerobici, lattato alto) non si sviluppa con infinite ripetizioni e pesi bassi: così sviluppi solo la noia! Ultimamente, come forse avrai letto nell'ultimo mio intervento in "MX-TRAINIG= perchè allenarsi ??" mi stò innamorando delle kettlebell: aggiungendoci anche qualcosina di "classico" (panca, pressa, squat, ...) mi danno l'idea di essere ottime per il nostro sport. Devo ancora capire (sono in fase sperimentale...) fino a che punto usando le kett si possa eliminare la parte aerobica (per ora faccio circa 30 minuti di interval-trainig su scala mobile o ciclette, ma probabilmente è inutile farlo tutte le sere)

[gmarcogh]

Si beh ovvio che ognuno di noi ha esigenze diverse. Io ad esempio sono bradicardico, non vado oltre i 100 colpi sotto sforzo, ovvio che ho dei parametri diversi dagli standard.
Stessa cosa x i muscoli, era giusto x capire se esistono esercizi a corpo libero o con elastici x migliorarsi..oltre la corsa e la bici, o se aumentare o modificare gli esercizi che già faccio

[giustino]

Si beh ovvio che ognuno di noi ha esigenze diverse. Io ad esempio sono bradicardico, non vado oltre i 100 colpi sotto sforzo, ovvio che ho dei parametri diversi dagli standard.
Stessa cosa x i muscoli, era giusto x capire se esistono esercizi a corpo libero o con elastici x migliorarsi..oltre la corsa e la bici, o se aumentare o modificare gli esercizi che già faccio

Ti posto a titolo di esempio quello che ho fatto ieri in palestra, ma non sò se ti puo essere utile . Se tu sei bradicardico penso che la parte aerobica sia riducibile. Per quel che riguarda mè, ho forza, resistenza e rapidità nelle gambe, ma sono carente nella "parte alta", quindi 3 sedute su 5 in palestra sono relative a tronco/dorsali/addominali/braccia (NON avambracci). Avendo poi fumato fino a tre anni fà, spingo abbastanza anche la parte aerobica. (guardati poi anche questo filmato: molte cose sono utili anche a noi - 40 incredible kettlebell exercises - ) (con le kett prova i 4 esercizi base: deadlift-/swing-/snatch-/standing rotational: fatti "dal vero" per coordinazione, equilibrio, esplosività e...fiato sono molto meno facili di quanto sembri dai video.. ) IERI: (di seguito senza pause)
-Scala mobile: 20'-programma:percorso collinare-livello: 12
-Kett deadlift 18Kg x 10 rip
-Kett swing 18 Kg x 10 rip
- Renegade dumbell rows (6+6)
- Alzate panca piana Kg 30+barra x 10 rip
- addominali su Fitball (piedi su palla a gambe unite, braccia a terra) 10 chiusure
- Pulley basso Kg 45 x 12 rip
Pausa attiva di 2' (crunch su fitball 10 rip lente + 45 sec su tavoletta propri.)e reidratazione. Ripetere il ciclo dall'inizio. 1' pausa totale e reidratazione
- Cyclette: 1 simulazione di cardio sotto sforzo + reidratazione, di seguito senza pausa:
- Ripetere il ciclo + 2' pausa con reidratazione + un altra ripetizione e reidratazione
- 10' di distensione muscolare attiva.
Oggi farò altre cose, e via di seguito..

[gmarcogh]

Ho capito solo alzate in panca, ciclette e addominali..
Nel weekend mi cercò tutti i vari esercizi che hai messo x capire bene.
Ho fumato forte anche io, ora giusto un paio nei weekend.
Beh io non ho muscoli, 184x 73kg, un po di gamba, braccia 0 assoluto!

[MOMO 55]

nei mesi invernali che ho tanto tempo libero cerco di andare in moto 2 volte alla settimana, mercoledi e sabato.
extra moto faccio queste cose:
-palestra 3 volte alla settimana, serve soprattutto per potenziare le gambe, anche se naturalmente gonfio anche la parte sopra
-per quanto riguarda la resistenza, durante la settimana, vado una volta a nuotare e una volta a correre. faccio 2 cose diverse perchè sono 2 attività piuttosto noiose e ripetitive, alternandole riesco a praticarle con costanza.

bisogna tuttavia dire che l'allenamento migliore per il motocross, oltre al motocross stesso , rimane la bicicletta. però a me fa troppo schifo

[giustino]

@MOMO 55: Se uno può andare in moto due volte a settimana, a livello amatoriale è già un ottimo allenamento! Tre anni fà ero riuscito a farlo per un paio di mesi, causa (purtroppo ) riduzione del lavoro, e avevo notato un netto miglioramento, soprattutto a livello di "confidenza" con il gesto tecnico. Su consiglio di un ex pilota professionista avevo provato una cosa simile: GIORNATA A= mini-manche a passo lento per circa 10'- pausa 10' e a seguire 4 manche da 30' guidando all' 80/90% intervallate da una pausa tra l'una e l'altra di 30'. GIORNATA B= mini-manche a passo lento per circa 10'.-pausa 10', poi: un giro al 50%, due giri impiccati al massimo possibile,un giro al 50%,sosta 10' , il tutto per 3/4 volte consecutive. Pausa 40'. Ripetizione. Pausa 30'. Manchettina da 20/25' al massimo possibile. Ero persino diventato un pò meno lento! (dire più veloce sarebbe una pia illusione......

[MOMO 55]

@MOMO 55: Se uno può andare in moto due volte a settimana, a livello amatoriale è già un ottimo allenamento! Tre anni fà ero riuscito a farlo per un paio di mesi, causa (purtroppo ) riduzione del lavoro, e avevo notato un netto miglioramento, soprattutto a livello di "confidenza" con il gesto tecnico. Su consiglio di un ex pilota professionista avevo provato una cosa simile: GIORNATA A= mini-manche a passo lento per circa 10'- pausa 10' e a seguire 4 manche da 30' guidando all' 80/90% intervallate da una pausa tra l'una e l'altra di 30'. GIORNATA B= mini-manche a passo lento per circa 10'.-pausa 10', poi: un giro al 50%, due giri impiccati al massimo possibile,un giro al 50%,sosta 10' , il tutto per 3/4 volte consecutive. Pausa 40'. Ripetizione. Pausa 30'. Manchettina da 20/25' al massimo possibile. Ero persino diventato un pò meno lento! (dire più veloce sarebbe una pia illusione......

capperi allenamenti troppo tosti per me!! io per ora riesco a fare le manche di 20 massimo 25 minuti al 90%. cerco di andare a girare sempre con gli amici per avere dei riferimenti, perfetto quando mi trovo in pista con quei 2 o 3 che vanno un pochino più forte di me.... gli altri che vanno forte li vedo si, ma quando siamo a chicchiera al furgone!

[super duke]

Un altro tipo di allenamento per un po piu divertente, secondo me, potrebbe essere quello di dividere la pista in settori.
Quindi indivituare le zone dove si è piu lenti e riposare in quelle dove ci si sente piu sicuri e veloci...per arrivare lucidi ai tratti dove serve piu tecnica...

[scoiattolo]

http://www.moto.it/motocross/come-si-al ... e-mx2.html

come si allena qualche bel pilota ....magari se ne trae spunto

[giustino]

@MOMO 55: Se uno può andare in moto due volte a settimana, a livello amatoriale è già un ottimo allenamento! Tre anni fà ero riuscito a farlo per un paio di mesi, causa (purtroppo ) riduzione del lavoro, e avevo notato un netto miglioramento, soprattutto a livello di "confidenza" con il gesto tecnico. Su consiglio di un ex pilota professionista avevo provato una cosa simile: GIORNATA A= mini-manche a passo lento per circa 10'- pausa 10' e a seguire 4 manche da 30' guidando all' 80/90% intervallate da una pausa tra l'una e l'altra di 30'. GIORNATA B= mini-manche a passo lento per circa 10'.-pausa 10', poi: un giro al 50%, due giri impiccati al massimo possibile,un giro al 50%,sosta 10' , il tutto per 3/4 volte consecutive. Pausa 40'. Ripetizione. Pausa 30'. Manchettina da 20/25' al massimo possibile. Ero persino diventato un pò meno lento! (dire più veloce sarebbe una pia illusione......

capperi allenamenti troppo tosti per me!! io per ora riesco a fare le manche di 20 massimo 25 minuti al 90%. cerco di andare a girare sempre con gli amici per avere dei riferimenti, perfetto quando mi trovo in pista con quei 2 o 3 che vanno un pochino più forte di me.... gli altri che vanno forte li vedo si, ma quando siamo a chicchiera al furgone!

Non è un problema, tutti gli allenamenti per essere utili, devono essere "intensi e progressivi". Parti con manche da 15/20 minuti, nella giornata B fai solo 2/3 cicli e la manche finale da 10/15, poi man mano aumenta. Quel che ti ho scritto vedilo come un obbiettivo da raggiungere, non come un punto di partenza. (il pilotone che mi aveva consigliato, le manche se le sparava da 45 minuti come fossero passeggiate... ) Intanto, ti dico un concetto importante sull'allenamento, che vale sia in moto che in palestra. Sembra tutto molto ovvio, ma molti non ci fanno caso. A fine allenamento, bisogna essere "ragionevolmente stanchi". Se sei fresco come una rosa, è come non avesti fatto nulla. Se sei stravolto, è controproducente ed il tuo organismo entra in fase catabolica. Dopo una notte di sonno, devi svegliarti riposato (qualche dolorino vagante mettilo in conto..) Se ti svegli stanco e/o indolenzito probabilmente il tipo di allenamento non è quello adatto a tè, od a come è attualmente preparato il tuo fisico. Per il consiglio di SUPER DUKE: un mio ex compagno di girate faceva in quel modo, si trovava benissimo e lo consigliava a tutti. Su di mè, non funziona, ma non ho mai capito il perché. Il "problema" comunque sono io, non il metodo. Puoi provarli entrambi, poi usi quel che ti sembra meglio. Se per tè funzionano tutti e due, ottimo: li puoi alternare, così non ti annoi ed hai sempre nuovi stimoli.

[manus]

http://www.moto.it/motocross/come-si-allenano-i-piloti-del-mondiale-mxgp-e-mx2.html

come si allena qualche bel pilota ....magari se ne trae spunto

bell'articolo! grazie!